การแบ่งโซนหัวใจและประโยชน์ของการวิ่ง Zone 2

การแบ่งโซนหัวใจและประโยชน์ของการวิ่ง Zone 2

          กระแสการออกกำลังกายแบบ Inzone เริ่มเป็นที่นิยมกันมากขึ้นในปัจจุบัน มันคือการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมตามอัตราการเต้นของหัวใจ(HR) สามารถวัดได้โดยการใช้อุปกรณ์การวัดติดตัวขณะออกกำลังกายด้วย เช่น สมาร์ทวอช สายคาดอก เป็นต้น จะช่วยให้สามารถควบคุมความหนักของการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ การแบ่งโซนหัวใจนี้ใช้ได้กับกีฬาแทบทุกประเภท การวิ่งก็เช่นเดียวกัน แต่สำหรับนักวิ่งแล้วโซนที่วิ่งกันบ่อยที่สุดน่าจะเป็นโซน 2 ว่าแต่ทำไมต้องเป็นแบบนั้นก็ต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่าโซนของหัวใจคืออะไร แบ่งกันอย่างไร มีประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างไรแล้วทำไมนักวิ่งจึงนิยมวิ่งกันในโซน 2 มากที่สุด วันนี้เราได้รวบรวมคำตอบทั้งหมดมาฝากกันแล้วค่ะ

การแบ่งโซนคืออะไร

          โซนหัวใจ(Heart Rate Zone : HR Zone) คืออัตราการเต้นของหัวใจ โดยจะแบ่งเป็นช่วงตามเปอร์เซนต์จากการเปรียบเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยรูปแบบการแบ่งที่ใช้กันจะมีกันอยู่ 2 แบบด้วยกันคือ 5 zone กับ 3 zone แต่แบบแรกจะได้รับความนิยมมากกว่า สำหรับวิธีการแบ่งโซนหัวใจนั้นมีอยู่ 3 วิธีด้วยกัน แต่วิธีที่นิยมใช้กันคือแบ่งจากการเทียบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MaxHR)

          วิธีนี้ทำได้โดยการคำนวณหาค่า MaxHR ก่อน ซึ่งอาจคำนวณได้จากสูตร (220-อายุ) ทั้งนี้อาจไม่แม่นยำเท่าไรนัก เพราะถึงแม้จะอายุเท่ากัน แต่ร่างกายอาจจะฟิตไม่เท่ากันก็ได้ ดังนั้นการคำนวณแบบเฉพาะคนจึงน่าจะได้ค่าที่แม่นยำมากกว่าซึ่งมันก็มีหลายวิธีอีก แต่ก็พอมีวิธีง่ายๆในการคำนวณอยู่ก็คือ ใส่สมาร์ทวอชที่วัดอัตราการเต้นของหัวใจได้แล้วไปวิ่งให้เหนื่อยที่สุด จะได้ค่า MaxHR ออกมาเอง(แต่ถ้าใช้สายคาดหน้าอกจะได้ค่าที่แม่นยำมากกว่าเพราะวัดจากการเต้นของหัวใจโดยตรง ไม่ใช่วัดจากชีพจรที่ข้อมือ) และเมื่อได้มาแล้วก็ทำการแบ่งโซนหัวใจได้ตามเปอร์เซนต์ของ MaxHR ได้ดังต่อไปนี้

• Zone1 (Easy) อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ร้อยละ 50-60 ของอัตราสูงสุด เป็นการออกกำลังกายแบบระดับที่เบาสบายมากที่สุดอย่างการเดินช้าๆ ส่วนมากจะใช้ในช่วงวอร์มอัพหรือคูลดาวน์หลังวิ่งเสร็จเพื่อฟื้นฟูร่างกาย
• Zone2 (Fat Burning) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 60-70 เป็นการออกกำลำลังกายที่หนักขึ้นมาเล็กน้อย แต่ยังไม่เหนื่อยมากจนเกินไป เช่น การเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ้ง เป็นต้น โซนนี้มีประโยชน์ในเรื่องการเผาผลาญไขมัน จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ส่วนนักวิ่งนั้นการวิ่งโซนนี้ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ขาดกันไม่ได้เลยทีเดียว เพราะว่าด้วยลักษณะการซ้อมที่ไม่หนักมากจนเกินไป ทำให้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยลง ช่วยสะสมระยะทางวิ่งได้ ดีต่อผู้ที่ฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งขันการวิ่งมาราธอน
• Zone3 (Aerobic) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 70-80 ของอัตราสูงสุด การวิ่งในโซนนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ปอดและหัวใจ รวมทั้งยังช่วยเพิ่มความฟิตให้ร่างกายด้วย
• Zone4 (Anaerobic) อัตราการเต้นของหัวใจร้อยละ 70-80 ของอัตราสูงสุด การวิ่งในโซนนี้จะทำให้รู้สึกเหนื่อยและทรมาณ แต่ถ้าฝึกไปเรื่อยๆจะเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย สามารถวิ่งนานมากขึ้น
• Zone5 (RedLine) อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 90-100 ของอัตราสูงสุด ประโยชน์ของการวิ่งในโซนนี้คือความเร็ว เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องลงแข่งมากกว่าวิ่งออกกำลังกายทั่วไป เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตราย เพราะฉะนั้นไม่ควรฝึกบ่อยครั้ง หากจะฝึกในแต่ละครั้งควรมีครูฝึกอยู่ด้วยเพื่อความปลอดภัย

            การวิ่งในแต่ละโซนจะได้ประโยชน์แตกต่างกันไป เพราะฉะนั้นสิ่งสำคัญคือต้องพยายามควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซนที่ต้องการจะฝึกด้วย เช่น ถ้าอยากให้ร่างกายฟิตเฟิร์ม ออกกำลังกายได้นานมากขึ้นแต่วิ่งอยู่แค่ zone 2 ก็จะไม่ได้ประโยชน์มากเท่าที่ควร หรือถ้าอยากซ้อมวิ่งระยะไกลแต่หัวใจดันมีอัตราการเต้นอยู่ใน zone 3-5 ก็อาจจะรู้สึกเหนื่อยมากเกินไปจนฝึกไม่สำเร็จตามโปรแกรมที่วางไว้ก็เป็นได้

ประโยน์ของการวิ่ง zone 2

          การวิ่ง zone 2 เป็นโซนที่ได้รับความนิยมกันมากที่สุดไม่ว่านักวิ่งมือใหม่หรือมือเก๋าก็ตาม สำหรับคนที่เพิ่มเริ่มฝึกวิ่งใหม่ๆก็มักจะได้รับคำแนะนำให้วิ่งใน zone 2 เป็นประจำเช่นเดียวกัน ว่าแต่ทำไมคนถึงนิยมวิ่งกันนัก มาดูคำตอบกันค่ะ

• เผาผลาญไขมันได้ดี เหมาะสำหรับวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากนี้รูปแบบการวิ่งก็ไม่หนัก เพราะฉะนั้นผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักก็สามารถวิ่งได้
• ไม่เหนื่อยเกินไป การวิ่งในระดับนี้จะรู้สึกเหนื่อยแบบพอดีๆ จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายจากการวิ่งมากกว่ารู้สึกเหนื่อย แถมยังสามารถวิ่งได้นานโดยที่ไม่ทรมานร่างกายมากจนเกินไปด้วย
• เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ หลอดเลือดและปอด ช่วยลดความเสี่ยงในการเจ็บป่วยด้วยโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดสมองและหัวใจได้เป็นอย่างดี
• ช่วยเพิ่มความอดทน นอกจากเพิ่มความอึดในการวิ่งแล้ว การวิ่ง zone 2 ยังเป็นพื้นฐานการวิ่งอีกหลายประเภท เพราะฉะนั้นควรวิ่งในโซนนี้อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ วิ่งอย่างต่อเนื่องครั้งละ 40 นาทีเป็นอย่างน้อย
• เพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรีย ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ร่างกาย
• ฟื้นฟูร่างกาย ใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังฝึกหนักๆได้

องค์ประกอบที่ต้องมีในการวิ่ง zone 2 

ถึงแม้คนส่วนใหญ่จะทราบกันอยู่แล้วว่าการวิ่ง zone 2 นั้นเป็นพื้นฐานที่ดีในการวิ่งรูปแบบอื่นๆ แต่จากการทดสอบพบว่านักวิ่งมากถึง 8 ใน 10 ไม่ว่าจะมือใหม่และมืออาชีพ ยังคงยึดติดแบบผิดๆในการวิ่งโซนนี้ หากวิ่งแบบผิดๆต่อไป ร่างกายก็จะไม่เกิดการพัฒนา เพราะฉะนั้นจึงต้องหันมาทำความเข้าใจกันเสียใหม่ว่าองค์ประกอบของการวิ่ง zone 2 ควรมีอะไรบ้าง จะได้วิ่งกันได้อย่างถูกต้องและเกิดประโยชน์สูงสุด

1. MaxHR ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน

ถึงแม้สูตร (220-อายุ) นี้จะเป็นที่นิยมใช้กันค่อนข้างมาก แต่อย่างที่บอกไปว่าถึงแม้จะมีปัจจัยแวดล้อมคล้ายกัน อายุเท่ากัน ก็ไม่จำเป็นต้องมี MaxHR เท่ากันก็ได้ เพราะจากการทดสอบพบว่าร้อยละ 75 (ของผู้เข้ารับการทดสอบ)มีค่า MaxHR สูงกว่าค่า Predicted ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจในขณะวิ่ง zone 2 อาจคลาดเคลื่อนจากความจริงได้มากถึงร้อยละ 5-20 เลยทีเดียว ซึ่งถ้าหากวิ่งผิดๆแบบนี้ไปเรื่อยๆ ผลคือร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเหมาะสม จึงไม่เกิดการพัฒนา หากวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักก็จะไม่ลด เป็นต้น

2. ความเร็วในการวิ่ง zone 2

ผลที่ตามมาจากความเข้าใจผิดด้านบน ทำให้หลายคนควบคุมหัวใจให้อยู่ใน zone 2 ด้วยการเดินเร็วด้วยอัตราเร็วเพียง 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมงเท่านั้น เพราะพวกเขาคิดว่าแค่เดินเร็วอัตราการเต้นของหัวใจก็จะไปอยู่ที่ zone 2 แล้วทั้งที่จริงแล้วนี่ไม่ใช่ความเร็วของ zone 2 อย่างแท้จริง เมื่อเป็นแบบนี้มันจึงทำให้นักวิ่งหลายคนไม่สามารถคุมโซนออกกำลังกายได้ ผลประโยชน์ที่ ได้รับจึงไม่เต็มที่เท่าที่ควรทั้งที่การวิ่งโซนนี้มีความเร็วแทบไม่ต่างจากการเดินสำหรับย่อยอาหารเลย

3. โฟกัสผิดวัตถุประสงค์

เมื่อทราบกันแล้วว่าออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจเท่าใดจึงจะสามารถเผาผลาญไขมันได้สูงสุด หลายคนจึงโฟกัสแค่ในเรื่องการเผาผลาญไขมันเพียงอย่างเดียว ทั้งที่จริงๆแล้วการจะลดน้ำหนักให้สำเร็จได้นั้นไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับการลดไขมันเพียงอย่างเดียว แต่ยังสามารถลดน้ำหนักได้จากการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมอีกด้วย เพราะฉะนั้นไม่ควรโฟกัสไปที่การเผาผลาญไขมันมากจนเกินไปเพราะถึงแม้ไขมันจะถูกนำออกมาใช้ได้เยอะจริง แต่มันก็จะทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมไม่สูงเท่าที่ควร ดังนั้นสิ่งที่ควรแก้ไขคือเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขึ้นมาสัก 5-15 ครั้ง/นาที อาจทำให้อัตราการเผาผลาญไขมันลดลงเล็กน้อยแต่อัตราการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้นสูงถึง 50 ถึง 100 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมงเลยทีเดียว

4. อย่ายึดติดกับอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่าการฟังเสียงจากร่างกายตัวเอง

ส่วนใหญ่แล้วนักกีฬาจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจตัวเองโดยใช้นาฬิกาสมาร์ทวอทช์ กลไกการทำงานของมันคือวัดชีพจรจากบริเวณข้อมือไม่ใช่วัดจากหัวใจจริงๆเพราะฉะนั้นมันจะมีโอกาสผิดพลาดเยอะมาก ซึ่งเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น เหงื่อออกเยอะ อุณหภูมิภายนอกร้อนหรือเย็นจัด ขนาดของข้อมือ กระดูกข้อมือเป็นต้น

            ถึงแม้การวิ่ง zone 2 จะเป็นโซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด แต่อยากจะขอฝากไว้ว่าการวิ่ง “zone 2 ที่ดี” นั้นไม่ใช่การมีอัตราการเผาผลาญไขมันสูงที่สุด แต่มันคือความสมดุลย์ระหว่างการเผาผลาญไขมันและเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุดมากกว่า ทั้งนี้ยังต้องวิ่งด้วยความเร็วคงที่ ต้องวิ่งได้นานโดยที่ไม่รู้สึกเบื่อหรือเหนื่อยเกินไปจนล้มเลิกไปเสียก่อน สรุปง่ายๆคือการวิ่งใน zone 2 จะต้องพอดีทุกอย่างไม่เน้นด้านใดด้านหนึ่งมากเกินไปนั่นเอง จะเห็นได้ว่าการวิ่งใน zone 2 นั้นไม่ได้ง่ายอย่างที่คิด หลายคนอาจจะเคยเข้าใจผิดมาก่อนด้วยซ้ำ ทั้งนี้ก็ไม่ได้ยากเกินความพยายามขอแค่ศึกษาและทำความเข้าใจข้อมูลที่ถูกต้องเท่านั้นเอง