แจก!! เคล็ดลับของเหล่านักวิ่งระดับโลกในการพิชิตการวิ่งมาราธอน
การแข่งขันวิ่งมาราธอน เป็นการลงแข่งที่ทดสอบความพร้อมของร่างกายและจิตใจมากพอสมควร การจะประสบความสำเร็จในถนนสายนี้ได้จำเป็นต้องพึ่งพาปัจจัยหลายประการ สำหรับใครที่กำลังฝึกซ้อมหรือเตรียมตัวในการแข่งขันอยู่ วันนี้เราได้รวบรวมเคล็ดลับที่นักวิ่งระดับโลกใช้ในการพิชิตการวิ่งมาราธอนมาฝากกัน รับรองว่าอ่านแล้วจะได้แนวทางที่ดีทั้งในเรื่องการซ้อมและการเตรียมตัวลงแข่งกันอย่างแน่นอน
เรืองยศ มหาวรมากร : นักวิ่งมาราธอนระดับเวิล์ดเมเจอร์
1. ต้องมีโค้ช
ในครั้งแรกที่ลงวิ่งด้วยระยะทาง 10 กิโลเมตร ใช้เวลา 50 นาที ถือว่าเร็วมากสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ แต่มันยังเร็วไม่พอที่จะได้รับรางวัล แล้วจะต้องวิ่งเร็วเท่าไรล่ะถึงจะเพียงพอ? คำตอบนี้หาได้ไม่ยากเพียงแค่เดินไปถามนักวิ่งที่ได้ถ้วยในงานนั้นเท่านั้นเอง ซึ่งก็คือ 10 กิโลเมตร 40 นาที จึงจะได้ถ้วยมาครอง พอได้คำตอบมาแล้ว ก็เข้าสู่โหมดการฝึกซ้อม การฝึกตามตารางมันก็ดี แต่มันจะฝึกได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะตารางการวิ่งแบบนี้มันไม่ได้ออกแบบมาให้เหมาะสมกับนักวิ่งทุกราย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือการฝึกกับโค้ช เพราะโค้ชจะวิเคราะห์ข้อดีข้อเสียได้ ตรงไหนจุดอ่อน ตรงไหนจุดแข็ง จะช่วยพัฒนาในส่วนที่มีอยู่แล้วและเพิ่มเติมในสิ่งที่ขาด ผลลัพธ์คือได้การฝึกฝนที่เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด ช่วยให้สามารถพัฒนาศักยภาพได้สูงที่สุดเช่นเดียวกัน
2. วิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้องเหมาะสม
จะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ อย่าลืมเลือกรองเท้าให้เหมาะกับลักษณะเท้าตัวเองด้วย เพราะรองเท้ามีส่วนช่วยอย่างมากในเรื่องการซับแรงกระแทก ช่วยรักษาหัวเข้าได้ แต่ทั้งนี้ถ้าเลือกได้ไม่ดีก็อาจทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้เช่นเดียวกัน
3. เพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกาย
เจ้าตัวบอกว่าโค้ชรู้ว่าสิ่งที่เขาขาดไปคือความแข็งแกร่ง เลยตั้งใจเพิ่มตรงนี้ให้ด้วย วิธีการฝึกก็โหดหินไม่น้อย คือ วิ่งรอบหมู่บ้านกลางแดดร้อนๆและฝึกร่างกายแบบ Strength Training ทุกๆ 4 วัน ผลที่ได้คือร่างกายมีความแข็งแกร่งขึ้นมาก การวิ่งก็เร็วขึ้นอย่างผิดหูผิดตา เพราะสามารถทำเวลาในการวิ่ง 10 กิโลเมตรให้เหลือเพียงแค่ 41 นาทีเท่านั้นเอง เกือบถึงเป้าหมายแล้ว
4. ความอดทนก็ต้องมี
มีอยู่ช่วงหนึ่งที่หันไปเล่นไตรกีฬา ได้เจอกับโค้ชคนใหม่ โค้ชออกแบบตารางการฝึกให้ใหม่ ทำให้โฟกัสการฝึกวิ่งน้อยลง แต่วิ่งที่ได้คือความอดทนของร่างกาย เพราะจากการลงวิ่งในงานโตเกียวมาราธอนทั้งหมด 3 ครั้งทำเวลาได้ดีขึ้นทุกปีเลยทีเดียว
5. อดทนแต่ยังเร็วไม่พอ
พอเล่นไตรกีฬามาได้สัก 3 ปี เริ่มมีความรู้สึกอิ่มตัว จากข้อที่กล่าวถึงไปด้านบนคือเวลาในการวิ่งมาราธอนนั้นดีขึ้น แต่จะมีอยู่ช่วงหนึ่งที่วิ่งติดอยู่ในความเร็วเท่าเดิม ฝึกวิ่งยังไงก็ยังได้เท่าเดิม แล้วได้เจอโค้ชคนที่ 3 เจ้าตัวถามว่าทำไมถึงวิ่งให้เร็วกว่านี้ไม่ได้ พอเร่งวิ่งเร็วได้ไม่นานก็รู้สึกอยากจะอ้วกแล้ว โค้ชตอบมาว่าก็เพราะฝึกแต่ความอดทนของร่างกายมาตลอด จึงวิ่งได้อึด แต่ไม่ได้ฝึกเรื่องความเร็ว ผลลัพธ์ก็เลยออกมาในลักษณะนี้นั่นเอง เมื่อรู้สาเหตุของปัญหาแล้ว แนวทางการแก้ไขก็จะตามมา ซึ่งก็คือ การวิ่งแบบเต็มแรงในระยะเวลาสั้นๆหลายรอบ ตัวอย่างเช่น 400 เมตร/5รอบ ต้องวิ่งเต็มแรงทุกรอบ ห้ามกั๊กเอาไว้เพราะกลัวไม่มีแรงวิ่งในรอบที่ 4-5 เด็ดขาด การวิ่งแบบนี้นอกจากร่างกายจะแข็งแรงแล้ว จิตใจก็ต้องแข็งแรงไม่แพ้กัน เพราะการวิ่งด้วยความเต็มแรงในระยะนี้ซ้ำกันหลายรอบนับเป็นการฝึกที่โหดไม่น้อย อาจเหนื่อยกว่าการวิ่งธรรมดา 10-20 กิโลเมตรด้วยซ้ำไป
6. รักษาระดับความเร็วให้ได้
เมื่อเริ่มซ้อมวิ่งเร็วแล้ว สิ่งสำคัญคือรักษาระดับความเร็วนั้นเอาไว้ให้ได้ เพราะฉะนั้นจึงต้องซ้อมวิ่งแบบ tempo ร่างกายจะได้ชินกับความเร็วคงที่ แล้วพอใกล้ถึงเวลาลงแข่งจริงค่อยมาฝึกด้วยความเร็วที่คำนวณเอาไว้ แต่ว่าใกล้ลงแข่งไม่ได้หมายถึงสัก 2-3 สัปดาห์ก่อนแข่งนะ แต่ควรจะเป็น 3 เดือนขึ้นไป พยายามจัดตารางการวิ่งให้เหมาะสมกับตัวเองและใส่แผนการวิ่งแบบ tempo ลงไปด้วย
7. อย่าคาดหวังเยอะเกินไป
เมื่อฝึกได้ความเร็วตามที่กำหนดแล้ว พอถึงเวลาแข่งจริง การคาดหวังจะทำให้เกิดความกดดัน ยิ่งหวังมากเท่าไรก็ยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น ผลคืออาจวิ่งได้ไม่ดีตามที่ฝึกซ้อมเอาไว้ พอเป็นอย่างนั้นจะยิ่งทำให้รู้สึกท้อถอยหมดกำลังใจและไม่อยากวิ่งต่อแล้ว เพราะฉะนั้นแนะนำให้วิ่งแบบสบายๆจะดีมากกว่า
8. ฝึกเร็วได้แต่ก็ต้องวิ่งช้าให้เป็นด้วย
ในการฝึกวิ่งเร็ว บางคนอาจโฟกัสแค่วิ่งเร็วๆเพียงอย่างเดียว นั่นไม่ใช่เรื่องที่ถูกต้อง เพราะการวิ่งเบาๆก็เป็นการวิ่งที่มีประโยชน์ต่อการฝึกซ้อมเช่นเดียวกัน เพราะการวิ่งเบาๆจัดเป็นการ recovery ร่างกายแบบหนึ่ง ช่วยลดกรดแลคติคในกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังฝึกซ้อม ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวแล้วยังช่วยเพิ่มระยะทางในการฝึกซ้อมให้อีกด้วย
9. ไม่ยึดติดกับตารางซ้อมมากเกินไป
เพราะมันจะทำให้รู้สึกเครียดเช่นเดียวกัน เนื่องจากตารางจะบังคับให้ขาดซ้อมไม่ได้ อาจเหนื่อยและท้อได้ ควรเปลี่ยนมาทำความเข้าใจโครงสร้างการฝึกซ้อมใหม่จะดีกว่า ควรฝึกอะไรเท่าไรบ้าง ควรจำลองการซ้อมจริงในช่วงเวลาไหน ซ้อมเพื่ออะไร มีอะไรบ้างที่ยังขาดอยู่จะได้เพิ่มเติมการซ้อมให้สมบูรณ์มากยิ่งขึ้น เพียงเท่านี้ก็สามารถซ้อมวิ่งได้แบบไม่เครียดแล้ว
ลิซ เยลลิ่ง : นักวิ่งมาราธอนในกีฬาโอลิมปิก (ครั้งที่ 25-26)
1. วิ่งสั้นๆในช่วงสัปดาห์ท้ายๆก่อนลงแข่งจริง
พอใกล้เวลาแข่งจริง ไม่ควรฝึกหนักมากเกินไป ควรเปลี่ยนมาซ้อมเบาๆ ยืดเหยียดร่างกายอย่างเหมาะสมและเน้นไปที่การพักผ่อนอย่างเต็มที่จะดีกว่า เพราะร่างกายจะได้มีเวลาซ่อมแซมฟื้นฟูตัวเอง ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นก่อนแข่ง ช่วยลดโอกาสที่จะเจ็บจนวิ่งไม่ไหวในช่วงแข่งขันจริงด้วย เป็นการเตรียมพร้อมที่ดีเลยทีเดียว
2. เสริมวิตามินซีและธาตุเหล็กให้กับร่างกาย
ในการซ้อมวิ่ง ร่างกายสูญเสียธาตุเหล็กได้จากการที่เหงื่อออก ดังนั้นควรทานอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มากขึ้น เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ไข่แดง เป็นต้น และอย่าลืมเสริมวิตามินซีให้ร่างกายด้วย เพราะจะได้เสริมสร้างภูมิต้านทาน ลดโอกาสที่จะเจ็บป่วยก่อนลงแข่งได้
3. อย่าลองอาหารแปลก
ช่วงก่อนลงแข่ง 2-3 วัน อย่าเพิ่งลองทานอาหารใหม่ๆหรือทานอาหารรสจัดมากเกินไป ไม่อย่างนั้นอาจทำให้ท้องเสียจนพลาดโอกาสที่จะลงแข่งขันได้ เน้นทานอาหารที่สดสะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ มีสารอาหารครบถ้วนและดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน
4. ใช้เวลากับตัวเองให้เต็มที่ก่อนลงแข่ง
ในวันวิ่งก่อนจะถึงเวลาลงแข่งขัน ต้องไปก่อนเวลานานพอสมควร เพื่อเตรียมพร้อมทั้งในเรื่องร่างกาย จิตใจและข้าวของเครื่องใช้ที่จำเป็นด้วย การมีเวลามากพอจะทำให้เริ่มต้นได้แบบไม่ร้อนรนและไม่เครียดมากนัก สุดท้ายคืออย่าลืมเข้าห้องน้ำก่อนด้วยนะ
5. เสริมสร้างกำลังใจให้ตัวเอง
มีนักวิ่งหลายคนที่รู้สึกประหม่าก่อนจะลงวิ่ง อาจจะเพราะว่ากลัวหรือตื่นเต้นกับสนามก็ได้ อยากจะให้ทุกคนบอกตัวเองว่ากว่าจะซ้อมมาจนถึงทุกวันนี้ผ่านอะไรมาบ้าง เหนื่อยยาก ลำบากและฝึกหนักขนาดไหน อย่าให้ความกลัวก่อนลงสนามมาบั่นทอนกำลังใจของตัวเองโดยเด็ดขาด วิ่งให้ดีที่สุด สงบและเยือกเย็น แข่งกับตัวเองเป็นหลักและอย่าเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่นมากเกินไป เพราะจะทำให้รู้สึกเครียดได้ แต่สามารถนึกถึงไอดอลนักวิ่งของเราเองได้ จะช่วยเป็นแรงบันดาลใจที่ดีในการวิ่งได้ไม่น้อยเลยทีเดียว
สำหรับนักวิ่งหลายคนที่กำลังกายเคล็ดลับในการพิชิตมาราธอนอยู่ ไม่ว่าจะมือใหม่หรือมือเก๋า สามารถนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ได้ตามเหมาะสมเลยค่ะ รับรองว่าคำแนะนำทั้งหมดด้านบนจะช่วยพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน
