เมื่อต้องวิ่งระยะไกล จะป้องกันอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า

เมื่อต้องวิ่งระยะไกล จะป้องกันอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า

การวิ่งระยะไกล สิ่งที่ต้องพร้อมเป็นลำดับแรกก็คือ สภาพร่างกาย ซึ่งถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะส่งผลให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ เพราะการวิ่งระยะไกลร่างกายจำเป็นจะต้องอาศัยพละกำลังและความอึดในการวิ่งมากกว่าการวิ่งระยะสั้น หากคุณขาดการเตรียมความพร้อมของร่างกายที่เหมาะสมก็อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บระหว่างวิ่งขึ้นมาได้ และหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบได้มากในบรรดานักวิ่งมือใหม่ทั้งหลายก็คือ อาการเจ็บเข่านั่นเอง แต่อย่างไรก็ตาม เราสามารถป้องกันไม่ให้เกิดอาการเจ็บเข่าได้ ซึ่งจะป้องกันได้อย่างไรนั้น ไปติดตามจากข้อมูลดังต่อไปนี้กันเลย

อาการเจ็บเข่า เกิดจากปัจจัยอะไรได้บ้าง

อาการเจ็บเข่าขณะวิ่งระยะไกล เกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้

• เคยผ่านอาการบาดเจ็บบริเวณเข่าในรอบ 12 เดือนก่อนหน้าที่จะวิ่ง
• น้ำหนักตัวเกิน และขาดการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม
• ใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่ได้มาตรฐาน
• วิ่งบนพื้นคอนกรีตเป็นเวลานาน
• ใช้ท่าวิ่งที่ไม่เหมาะสมต่อสรีระ
• กล้ามเนื้อต้นขาไม่แข็งแรง
• ผ่านการฝึกวิ่งที่หนักเกินไป

อาการเจ็บเข่าที่พบได้บ่อยในการวิ่งระยะไกล

สำหรับอาการเจ็บเข่าที่อาจจะเกิดขึ้นในช่วงวิ่งระยะไกล ก็มีดังนี้

1. ปวดเข่าด้านหน้า

เป็นอาการที่เกิดจากแรงเค้นมารวมกันที่บริเวณผิวกระดูกอ่อนลูกสะบ้าน หากปล่อยทิ้งไว้นาน จะมีการทำลายกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้า เมื่อเป็นแล้วนักวิ่งจะรู้สึกปวดรุนแรงบริเวณใต้ลูกสะบ้าจนไม่สามารถงอเข่า และวิ่งขึ้น-ลงที่สูงหรือวิ่งบนทางลาดชันได้ อาการเจ็บปวดอาจจะหายไปเมื่อหยุดนิ่ง แต่จะกลับมาเป็นอีกครั้งเมื่อออกแรงวิ่งต่อ

2. เจ็บจี๊ดที่เข่าด้านนอก

เป็นอาการยอดฮิตของนักวิ่งทั้งหน้าใหม่และหน้าเก่า โดยจะมีอาการเจ็บปวดตั้งแต่สะโพกลงมาถึงบริเวณข้างเข่า ซึ่งอาจจะเป็นหนักถึงขนาดที่ทำให้ไม่สามารถก้าวหรือวิ่งระยะไกลต่อไปได้

วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการเจ็บเข่าเมื่อต้องวิ่งระยะไกล

อาการเจ็บเข่าที่กล่าวไปเบื้องต้นล้วนเกิดได้กับนักวิ่งทุกคน ดังนั้น เพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บดังกล่าว เราจึงมีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการเจ็บเข่า ดังนี้

1. วอร์มอัพร่างกายสม่ำเสมอก่อนวิ่ง

การวอร์มอัพร่างกาย นอกจากจะต้องเหยียดยืดกล้ามเนื้อเข่าก่อนวิ่งเป็นประจำแล้ว สิ่งสำคัญอีกอย่างที่จำเป็นในการวอร์มก็คือ คุณควรหมั่นเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนลงวิ่งระยะไกลอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อและเพื่อให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะส่งผลดีต่อระบบทางเดินหายใจของคุณเองด้วย

2. เลือกรองเท้าวิ่งที่ได้มาตรฐาน เหมาะกับสรีระเท้า

นักวิ่งหลายคนคิดว่าการวิ่งในเส้นทางไกลจะใส่รองเท้าคู่ไหนวิ่งก็ได้ ซึ่งนั่นเป็นความคิดที่ผิด เพราะรองเท้าถือเป็นอุปกรณ์สำคัญที่จะทำให้คุณวิ่งระยะไกลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่ได้มาตรฐาน กระชับ รับกับสรีระเท้าของคุณมากที่สุด

3. วิ่งบนพื้นผิวของทางที่เหมาะสม

แน่นอนว่าพื้นผิวของเส้นทางต่างๆ ที่คุณวิ่งระยะไกลนั้นก็มีส่วนทำให้คุณเจ็บเข่าได้ ดังนั้น จึงควรเลือกวิ่งในบริเวณที่เหมาะสม ไม่วิ่งบนพื้นแข็งหรือพื้นคอนกรีตนานเกินไป แต่หากจำเป็นต้องวิ่งบนพื้นแข็งจริงๆ ก็ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับพื้นผิวมากที่สุด

4. เลือกใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าสำหรับคนเท้าแบน

นักวิ่งที่มีปัญหาเท้าแบน ควรเลือกใช้อุปกรณ์เสริมอุ้งเท้าติดภายในรองเท้าวิ่งด้วยเสมอ เพราะจะช่วยเสริมให้ระดับอุ้งเท้าสูงเหมาะสมต่อการวิ่ง ซึ่งจะสามารถช่วยลดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้

5. ไม่ควรก้าวเท้ามากเกินไปขณะวิ่ง

การวิ่งระยะไกลนั้น จำเป็นต้องมาพร้อมท่าทางในการวิ่งที่เหมาะสม เพื่อประหยัดแรงและทำให้เกิดผลกระทบต่อกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ น้อยที่สุด โดยการวิ่งก้าวเท้ามากเกินไปหรือการยกเข่าสูงมากขณะวิ่งจะทำให้ข้อเข่างอตัวบ่อยครั้ง ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เข่าได้ ดังนั้น ควรงอเข่าแต่พอดี ก้าวพอประมาณ เน้นแกว่งแขนไปทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ช่วงลำตัวโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป

6. โน้มตัวไปทางด้านหน้า หากต้องวิ่งขึ้นเนิน

นอกจากป้องกันไม่ให้เจ็บเข่าในกรณีวิ่งระยะไกลแล้ว หากคุณต้องวิ่งบนเนินหรือทางลาดชัน ก็ควรปรับท่าทางในการวิ่งด้วยการโน้มลำตัวช่วงบนไปทางด้านหน้าและก้าวเท้าให้สั้นลง เพื่อให้เกิดผลกระทบต่อเข่าน้อยที่สุด

7. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาเป็นประจำ

สาเหตุหนึ่งของอาการบาดเจ็บหัวเข่าขณะวิ่งระยะไกล มาจากการที่กล้ามเนื้อต้นขาของนักวิ่งไม่แข็งแรง ทำให้บาดเจ็บได้ง่าย ทำให้คุณจำเป็นต้องหมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาบ่อยๆ เพื่อปรับสภาพกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ด้วยการเหยียดเข่าและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ทำประมาณ 10-20 ครั้งต่อวัน จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเข่าทำงานได้ดีขึ้น

การวิ่งระยะไกล ต่างจากการวิ่งระยะสั้นตรงที่ร่างกายจะต้องใช้พลังงานและความพร้อมมากกว่า ดังนั้น เพื่อให้ห่างไกลจากอาการเจ็บเข่าขณะวิ่ง นักวิ่งจึงจำเป็นต้องเตรียมความพร้อมร่างกายให้ฟิตพร้อมวิ่งอยู่เสมอ พร้อมเตรียมอุปกรณ์ที่เหมาะสม และหมั่นฝึกซ้อมวิ่งในท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อให้การวิ่งเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ปลอดภัยและถึงเป้าหมายดั่งที่ตั้งใจเอาไว้ได้อย่างสำเร็จราบรื่น