10 การเตรียมตัวก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอน
ไม่กี่ปีผ่านมานี้ เทรนด์รักสุขภาพมาแรงมากๆ ผู้คนมากมายหันมาดูแลตัวเองกันมากขึ้น ใส่ใจทั้งเรื่องอาหารการกินและการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ สำหรับการออกกำลังกายนั้นนอกจากการออกแบบ Indoor จะเป็นที่นิยมแล้ว กีฬา Outdoor บางประเภทอย่าง “การวิ่ง” ก็อยู่ในความสนใจของผู้คนเช่นเดียวกัน ซึ่งวิ่งนี้ก็ไม่ได้มีแค่วิ่งออกกำลังกายธรรมดาทั่วไปเท่านั้น แต่การวิ่งในลักษณะแข่งขันก็ได้รับความนิยมไม่น้อย สังเกตได้จากการจัดงานแข่งวิ่งต่างๆที่จัดขึ้นทั่วประเทศไทย จัดกันตลอดทั้งปี มีทั้งแบบวิ่งเพื่อรางวัลและเพื่อการกุศลเลยทีเดียว แต่ว่าการแข่งขันวิ่งมาราธอนนั้นจะต้องวิ่งด้วยระยะทางที่ไม่น้อยเลยทีเดียว อย่างใกล้ที่สุดก็คือมินิฮาล์ฟมาราธอนซึ่งจะอยู่ที่ระยะทางประมาณ 10.5 กิโลเมตร เป็นชนิดของมาราธอนที่ได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งมากที่สุด เพราะมันไม่ไกลมากแต่ก็ไม่ได้ใกล้จนเกินไป อย่างไรก็ตามการวิ่งมาราธอนทุกประเภทนั้นต้องมีการร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง ไม่อย่างนั้นแทนที่จะได้ออกกำลังกาย อาจจะต้องเผชิญกับอาการบาดเจ็บแทนได้
1. ฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ควรฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่อง โดยเริ่มที่ระยะเวลาน้อยๆก่อน เช่น 5-10 นาทีในช่วงสัปดาห์แรก แล้วค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้นในแต่ละสัปดาห์ เวลาที่เตรียมตัวควรเป็น 1 เดือนขึ้นไปเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้น ส่วนระยะทางก็ควรเพิ่มทีละน้อยเช่นเดียวกัน จะเริ่มแค่ 2-3 กิโลเมตรก่อนก็ได้ แล้วค่อยเพิ่มไปเรื่อยๆจนกว่าจะถึง 10.5 กิโลเมตร ทั้งนี้ในการฝึกจะให้ความสำคัญแค่การวิ่งอย่างการวิ่งอย่างเดียวไม่ได้ ต้องใส่ใจเรื่องการ Warm Up & Cool Down ด้วยจะช่วยให้สามารถฝึกซ้อมได้อย่างไม่มีปัญหา ส่วนผู้ที่วิ่งเป็นประจำอยู่แล้วน่าจะไม่มีปัญหาอะไรในเรื่องของการฝึกซ้อมค่ะ แค่เน้นเรื่องความสม่ำเสมอก็เพียงพอ (คนที่เริ่มวิ่งไม่ใช่วิ่งแค่ 1 เดือนแล้วลงแข่งได้เลยนะคะ การออกกำลังกายหรือการฝึกวิ่งควรทำมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อมีความเคยชินกับการวิ่งในระยะไกล ส่วน 1 เดือนที่กล่าวถึงคือการฝึกวิ่งสำหรับเตรียมตัวลงแข่งขันค่ะ)
2. ลดความเข้มข้นของการฝึกลงเมื่อใกล้ถึงเวลาแข่งขัน
สำหรับมินิฮาล์ฟมาราธอนนั้นต้องใช้เวลาฝึกให้ได้อย่างน้อย 1 เดือนก่อนลงแข่ง แต่พอใกล้จะถึงเวลาแข่งจริงๆสัก 1 อาทิตย์ ควรลดความเข้มข้นในการฝึกลงเพื่อพักฟื้นร่างกายไม่ให้เหนื่อยล้ามากจนเกินไป ส่วนการวิ่งมาราธอนประเภทอื่นที่วิ่งไกลกว่านี้ต้องใช้เวลาในการฝึกวิ่งเพิ่มมากขึ้น การพักฟื้นก็ต้องขยายเวลาขึ้นเช่นเดียวกัน
3. ซ้อมวิ่งเสมือนจริง
เมื่อถึงเวลาจริงร่างกายที่เราคิดว่าพร้อมอาจไม่ได้พร้อมอย่างที่คิดก็ได้ เพราะฉะนั้นต้องลองซ้อมวิ่งเสมือนกับตอนแข่งจริง ยกตัวอย่างถ้าลงแข่งมินิฮาล์ฟมาราธอนก็ต้องซ้อมวิ่งในระยะ 10.5 กิโลเมตรแบบรอบเดียวจบก่อนแข่งจริงด้วย แต่ถ้าวิ่งมาราธอนประเภทที่ไกลกว่านี้ นอกจากฝึกวิ่งตามระยะทางจริงแล้ว ควรฝึกวิ่งในระยะไกลมากกว่า 10 กิโลเมตรก่อนแข่งจริงอย่างน้อย 2 ครั้ง
4. ฟังเสียงร่างกาย
การวิ่งในระยะไกลอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างฝึกซ้อมได้ เพราะฉะนั้นหากรมีการบาดเจ็บหรือป่วยขึ้นมาในระหว่างนี้อย่าฝืนโดยเด็ดขาด ควรพักฟื้นให้หายสนิทก่อน
5. เตรียมใจให้พร้อม
การวิ่งในระยะไกลนอกจากร่างกายแล้ว ใจก็ต้องพร้อมเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะใจตัวเอง การแข่งในลักษณะนี้ไม่ใช่ต้องแข่งกับนักวิ่งคนอื่นเท่านั้น แต่ต้องแข่งกับตัวเองด้วย เพราะฉะนั้นก่อนลงฝึกต้องเตรียมใจให้พร้อม อาจจะขอกำลังใจจากคนที่ตัวเองรักก็ได้ เพราะถ้าใจพร้อม ความสำเร็จก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมเลย
6. ใส่ใจเรื่องการพักผ่อน
การพักผ่อนสำคัญต่อการแข่งขันมาก ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใดก็ตาม ก่อนจะลงแข่งวิ่งลงพักผ่อนให้เพียงพอ นอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันจะช่วยให้ร่างกายพักฟื้นได้เต็มอิ่ม สามารถวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
7. ทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่
การทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบถ้วนและหลากหลาย จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอต่อการนำไปใช้ฝึกซ้อม ส่วนช่วง 2 ชั่วโมงก่อนการแข่งขันจะเริ่ม งดทานอาหารมื้อหนักเพราะอาจจะจุกได้ แนะนำให้ทานอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยอย่างกล้วยหอม ขนมปัง เป็นต้น เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานในการวิ่ง ที่สำคัญคืออย่าลืมดื่มน้ำสะอาด 100-200 มิลลิลิตรก่อนแข่งขันครึ่งชั่วโมงด้วย เพื่อป้องกันร่างกายขาดน้ำ
8. งดลองอะไรใหม่ๆ
ในช่วง 1 สัปดาห์ก่อนลงแข่งขันไม่ควรลองทานอาหารอะไรที่ไม่เคยทาน เพราะมันอาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสียได้ บางคนอาจมีปัญหาแพ้อาหารตามมา ซึ่งมันมีผลต่อการแข่งขันอย่างแน่นอน
9. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม
สำหรับการวิ่งมาราธอน รองเท้ามีความจำเป็นมาก เพราะการวิ่งระยะไกลมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายกว่าวิ่งออกกำลังกายทั่วไป เพราะฉะนั้นต้องเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับสรีระเท้าของตัวเองด้วย ต่อมาเป็นเรื่องชุดวิ่ง ควรเลือกให้เหมาะสมกับกำลังทรัพย์ของตัวเอง จริงๆแล้วจะใส่ชุดบอลวิ่งก็ยังได้ แต่ถ้าต้องการความคล่องตัวมากขึ้นจะเลือกชุดวิ่งแบบเต็มรูปแบบก็ได้เช่นเดียวกัน
10. ศึกษาเส้นทางการวิ่ง
จะได้รู้ว่าเส้นทางและสภาพของถนนที่ต้องวิ่งนั้นเป็นอย่างไร จะช่วยให้วางแผนการวิ่งได้ดีขึ้น แถมยังช่วยให้เลือกรองเท้าได้เหมาะสมกับสภาพถนนอีกด้วย
การเตรียมตัวในวันแข่งวิ่งมาราธอน
เชื่อว่าพอถึงวันแข่งนักวิ่งทุกคนต้องรู้สึกตื่นเต้นอย่างแน่นอน ขนาดมือเก๋ายังตื่นเต้น แล้วมือใหม่จะไปเหลืออะไร เพราะฉะนั้น ด้วยความตื่นเต้นนี้อาจทำให้การเตรียมตัวเกิดความผิดพลาดได้ ดังนั้นจึงอยากให้มาดูแนวทางเตรียมในวันแข่งขันวิ่งมาราธอนกันว่าจะต้องทำอะไรกันบ้าง ดังนี้ค่ะ
1. มารอที่จุดสตาร์ทก่อนเวลา
ควรมารออย่างน้อย 1 ชั่วโมงจะได้มีเวลาเตรียมตัวทั้งเรื่องการวอร์มร่างกาย อุปกรณ์ต่างๆรวมไปถึงการเข้าห้องน้ำด้วย อย่าปล่อยให้รอเรียกแล้วค่อยไปที่จุดสตาร์ทเพราะถ้าเกิดมีอะไรผิดพลาดขึ้นมาจะแก้ไขกันไม่ทัน
2. อย่าลืมกระดาษทิชชู่
ถึงแม้งานวิ่งส่วนมากจะจัดเตรียมห้องน้ำและทิชชู่เอาไว้แล้ว แต่ถ้างานไหนมีผู้เข้าร่วมการแข่งขันเยอะ ทิชชู่อาจจะหมดก่อนได้ ซึ่งการเตรียมเอาไว้ก่อนก็คงไม่เสียหาย
3. แต่งตัวแบบพอดี
เชื่อว่ามีนักวิ่งบางคนที่แต่งตัว “เยอะ” เอาไว้ก่อน มันทำให้เป็นที่สนใจในจุดสตาร์ทก็จริง แต่มันอาจเกะกะรุ่มร่ามจนเป็นอุปสรรคของการแข่งขันได้เช่นเดียวกัน เพราะฉะนั้นแต่งไปเยอะได้ แต่พอใกล้จะเริ่มการแข่งขันก็ถอดออกให้เหลือเฉพาะชุดที่คล่องตัวจะดีต่อการแข่งขันมากกว่า
4. ตั้งเป้าหมายการวิ่งมาราธอนอย่างน้อย 2 เป้าหมาย
เป้าหมายเปรียบเสมือนแรงจูงใจอย่างหนึ่ง ในการวิ่งระยะไกลการสร้างแรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะมันจะได้ช่วยให้ไม่รู้สึกท้อถอยจนล้มเลิกไปเสียก่อน จะลองตั้งเป้าไว้ว่าวิ่งแบบไม่เต็มสปีดในช่วงครึ่งทางแรกก็ได้ ช่วยให้รู้สึกไม่เหนื่อยมากจนเกินไป เพราะเข้าสู่ช่วงหลังค่อยวิ่งเต็มแรงหรือจะเปลี่ยนเป็นวิ่งเร็วเมื่อขึ้นทางชัน เป็นต้น มีแนวทางมากมายที่นำมาใช้เพื่อท้าทายตัวเองตลอดการแข่งขัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่ฝืนตัวเองมากเกินไปด้วยล่ะ
และนี่ก็เป็นแนวทางการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนที่นำมาฝากกันนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งไม่มากก็น้อย เพราะไม่ว่าจะแข่งขันกีฬาประเภทใดก็ตาม การเตรียมตัวเป็นเรื่องสำคัญมาก เรียกว่าเตรียมตัวดีมีชัยไปกว่าครึ่งเลยทีเดียว สุดท้ายนี้สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ที่เพิ่งประลองสนามเป็นครั้งแรก ถ้ารู้สึกว่าวิ่งต่อไปไม่ไหว อย่าฝืนวิ่งต่อ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ให้ยุติการวิ่งแล้วไปพบเจ้าหน้าที่ประจำจุด การยุติการแข่งขันวิ่งกลางรายการไม่ใช่เรื่องน่าอายค่ะ เพราะอย่างไรก็ตามสุขภาพร่างกายย่อมสำคัญกว่ารางวัลอย่างแน่นอน
