Interval แปลว่าอะไร ฝึกซ้อมวิ่งแบบ Interval ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร

Interval แปลว่าอะไร ฝึกซ้อมวิ่งแบบ Interval ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไร

               การวิ่งถึงแม้จะเป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ทำได้ทุกเพศทุกวัย แต่ว่าจริงๆแล้วการวิ่งก็มีหลายรูปแบบขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในการวิ่ง นอกจากการวิ่งธรรมดาที่คนทั่วไปนิยมวิ่งกันแล้วยังมีการวิ่งอีกรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า “วิ่งแบบ Interval Training” ด้วย เขาว่ากันว่าวิ่งแบบนี้ช่วยลดไขมันได้ดี แถมยังช่วยฝึกร่างกายให้แข็งแกร่ง วิ่งเร็วและอึดมากขึ้น ว่าแต่มันจริงตามนั้นหรือเปล่า แล้วถ้าอยากลองฝึกวิ่งแบบนี้บ้างควรเริ่มฝึกอย่างไรดี มาลองศึกษาข้อมูลกันค่ะ

ความหมายของ Interval

               Interval แปลว่า Interval หรือ Interval Training คือ การฝึกร่างกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก มีรูปแบบเด่นๆคือออกกำลังกายเป็นชุดโดยออกกำลังแบบหนักสลับเบา การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้เพิ่มขึ้น หลักเกณฑ์สำคัญคือ ในขณะออกกำลังกายแบบหนัก จะต้องออกหนักให้เข้าใกล้กับการออกแบบกำลังกายแอนแอโรบิก*มากที่สุด ส่วนในช่วงเบานั้นจะออกกำลังแบบเบาที่สุดเปรียบเสมือนช่วงพัก การฝึกร่างกายแบบ Interval สามารถทำได้กับการออกกำลังกายหลากหลายประเภท แต่ในบทความนี้จะกล่าวถึงเฉพาะการวิ่งเท่านั้น

               *การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกคือ การออกกำลังกายแบบหนักหน่วงในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นการออกแรงอย่างเต็มที่ จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถึงร้อยละ 80-92 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

จุดเริ่มต้นของ Interval

               ประมาณปีค.ศ. 1930 มีการวิ่งรูปแบบหนึ่งที่เรียกว่า Fartlek หรือ Speed play มันคือการวิ่งในลักษณะวิ่งขึ้นลงบนเนินหรือวิ่งในป่า โดยจะวิ่งแบบหนักสลับเบา ต่อมาการวิ่งในรูปแบบนี้ได้ถูกพัฒนาขึ้นโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์ ซึ่งก็คือการวิ่งแบบ Interval Training นั่นเอง โปรแกรมฝึกวิ่งแบบนี้ที่ถูกใช้เป็นโปรแกรมแรกคือ การวิ่งระยะสั้นเพียง 100-450 เมตร โดยวิ่งด้วยความเร็วสูงที่สุดเพื่อเพิ่มระดับการเต้นของหัวใจไปถึง 180 ครั้ง/นาที จากนั้นพัก 90 วินาทีจนหัวใจลดระดับการเต้นเหลือ 120 ครั้ง/นาที นับเป็นหนึ่งรอบเมื่อพักเสร็จก็เริ่มวิ่งรอบต่อไปได้  การวิ่งแบบนี้ต้องให้ความสำคัญทั้งช่วงหนักและช่วงเบา ถ้าในขณะพักอัตราการเต้นของหัวใจยังสูงกว่า 120 ครั้ง/นาที นักวิ่งต้องลดความเร็วหรือระยะทางการวิ่งลงเพื่อปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ปัจจุบันนี้การฝึก Interval Training ถูกพัฒนาให้มีรูปแบบหลากหลายเหมาะสมกับชนิดกีฬาและความพร้อมของนักกีฬาด้วย

ประโยชน์ของการวิ่งแบบ Interval Training

               การออกกำลังกายหนักหน่วงแบบ High Intensity Training หรือ Interval Training  นั้นได้รับการศึกษาวิจัยมาแล้วหลายครั้งว่าช่วยเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบเบาๆอย่าง Low Intensity Training การออกกำลังในลักษณะนี้สามารถปรับใช้ได้กับการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ สำหรับการวิ่งก็เช่นเดียวกัน ที่จริงแล้ววิ่งเป็นการคาร์ดิโอแบบหนึ่งที่เผาผลาญไขมันได้ดีอยู่แล้ว เพียงแต่หลังจากวิ่งเสร็จอัตราการเผาผลาญจะน้อยมาก แตกต่างจากการวิ่งแบบ Interval ที่มีการเผาผลาญไขมันระหว่างวิ่งไม่มากนัก แต่กลับสามารถเผาผลาญหลังวิ่งได้ดีมาก แถมยังเผาได้นาน 24-48 ชั่วโมง เรียกว่าไปนั่งไปนอนก็ยังเผาผลาญได้ไม่ต่างอะไรจากออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลาเลยทีเดียว

การวิ่งแบบ Interval Training ช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นได้อย่างไร

               การวิ่งในลักษณะนี้ช่วยเพิ่มค่า VO2max, เพิ่มการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ, ยืดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อจะล้า, เพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน และเพิ่มค่าอื่นๆที่ช่วยเพิ่มขีดจำกัดร่างกายได้อีกหลายค่า ประโยชน์หลักๆเลยคือ ช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัวกับกรดแลคติกที่อยู่ในกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้นและวิ่งได้นานมากขึ้น

การฝึกวิ่งแบบ Interval Training

               ก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า การฝึกแบบ Interval Training นั้นเป็นการฝึกที่เข้มข้นมาก เพราะฉะนั้นมันจึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายหรือเพิ่งจะเริ่มออกกำลังกาย แต่ต้องเป็นผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงมากในระดับหนึ่งแล้ว ไม่อย่างนั้นอาจจะเกิดผลกระทบต่อร่างกายได้

               ส่วนการฝึกวิ่ง Interval Training ควรเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิกมาก่อน โดยวิ่งในโซน 2 ครั้งละ 20-30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ และวิ่งในโซน 3 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง/สัปดาห์โดยห้ามวิ่งวันติดกันสำหรับโซน 3 ฝึกวิ่งแบบนี้ไปสักระยะเพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินและแข็งแรงมากขึ้น จากนั้นสามารถเข้าสู่โปรแกรมฝึกแบบ Interval จริงๆได้เลย

ตัวอย่างโปรแกรมฝึกวิ่งแบบ Interval Training

               ผู้เริ่มต้น

• แบบที่ 1 : วอร์มอัพร่างกายโดยการวิ่งช้าๆ แค่ให้รู้สึกเหนื่อยสัก 50% ของการออกกำลังกายตามปกติ ในช่วงนี้ใช้เวลา 30-45 นาที หลังจากนั้นเริ่มวิ่งแบบ Interval จำนวน 4-5 รอบ โดยวิ่งเร็วและหนัก 20 วินาทีแล้วสลับกับวิ่งช้า 30-40 วินาทีแล้ววนรอบต่อไป
• แบบที่ 2 : ก่อนจะวิ่งผู้วิ่งควรรู้เพซวิ่งของตัวเองก่อน จะได้นำระยะทางมากำหนดระยะที่ต้องวิ่งแบบ sprint แต่ถ้าไม่รู้ก็ลองคำนวณดูแล้วเอาเท่าที่จะวิ่งไหว(แต่ต้องไม่ฝืนร่างกายตัวเอง) ขอยกตัวอย่างในระยะ 5-10 กิโลเมตร โดยเริ่มจากการวิ่งวอร์มอัพก่อน 1.5-3 กิโลเมตร ต่อมาเป็น Drills 5-10 นาทีเพื่อเตรียมความพร้อม จากนั้นเข้าขั้นตอนการฝึกแบบ Interval โดย วิ่ง sprint 400 เมตรสลับกับวิ่งเบา 2 นาที ทำซ้ำทั้งหมด 8 รอบ แล้วกลับมาวิ่งเบาๆ 1.5 กิโลเมตรเพื่อคูลดาวน์

               ผู้เชี่ยวชาญ

• แบบที่ 1: วิ่งวอร์มอัพเบาๆ 1.5 กิโลเมตร จากนั้นวิ่งเร็วด้วยความเร็วเพซ 5K  600 เมตรสลับกับช้า 200 เมตรทั้งหมด 8 รอบ ต่อด้วยวิ่งด้วยความเพซ 2K 200 เมตรและวิ่งพัก 200 เมตร ทั้งหมด 4 รอบ จบด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.5 กิโลเมตร
• แบบที่ 2 : วิ่งวอร์มอัพเบาๆ 1.5 กิโลเมตร จากนั้นซ้อม Drills 5-10 นาที ต่อมาวิ่งด้วยความเร็วเพซ 5K 1 กิโลเมตรสลับกับวิ่งพักสองนาทีครึ่ง ทั้งหมด 5 รอบ แล้ววิ่งคูลดาวน์ 1.5 กิโลเมตร

คำแนะนำในการฝึก

1. รักษาสมดุลของอัตราการเต้นของหัวใจ

การวิ่งในช่วงหนัก (sprint) ของการฝึก ควรมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90% หรืออยู่ในระดับการวิ่งโซน 4 ถ้าฝึกจนแข็งแรงมากพออาจพัฒนาไปสู่การฝึกแบบ HIIT ได้ ซึ่งแบบหลังนี้จะฝึกเข้มข้นสูงมาก ถ้าเทียบกับการวิ่งจะอยู่ในโซน 5 เลยทีเดียว หากมั่นใจว่าตัวเองมีร่างกายแข็งแรงและพร้อมมากพอก็สามารถฝึกได้ แต่สิ่งสำคัญที่จะมองข้ามไปไม่ได้เลยคือ เมื่อถึงช่วงพัก อัตราการเต้นของหัวใจจะต้องลงมาแตะเป้าหมายที่กำหนดเอาไว้ เช่น จาก 180 ครั้ง/นาที ลงมาเหลือ 120 ครั้ง/นาที เป็นต้น ถ้าไม่ถึงต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสม ไม่อย่างนั้นอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายได้

2. ฝึกแค่ 2 ครั้ง/สัปดาห์

การฝึกแบบนี้เป็นอะไรที่ค่อนข้างหนักหนามากพอสมควรสมควรสำหรับร่างกาย เพราะฉะนั้นไม่ควรฝึกเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์และห้ามฝึกในวันที่ติดกันด้วย เพราะร่างกายจะเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง อาจจะอาเจียนหรือปวดศีรษะได้ ไม่ว่าจะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนๆ ร่างกายก็ยังต้องการเวลาพักเพื่อฟื้นฟูตัวเอง แล้วยิ่งถ้าเป็นการฝึกหนักแบบ Interval Training ถ้าจัดการเวลาพักไม่ดี ผลกระทบจะรุนแรงกว่า ซึ่งมันไม่คุ้มค่ากันเลย

3. เฉลี่ยความเร็วในการวิ่งให้เท่ากัน

โดยวิ่งด้วยความเร็วอย่างสม่ำเสมอ ไม่เริ่มต้นเร็วแล้วไปแผ่วตอนปลาย พยายามวิ่งให้เร็วเท่าๆกันทุกรอบ เวลาฝึกให้เริ่มจากความเข้มข้นน้อยไปมาก ถ้าไม่ไหวไม่ต้องฝืน จะได้ไม่มีอาการบาดเจ็บตามมาภายหลัง

4. วิ่งตามความเร็วเพซของตัวเอง

ไม่ต้องแข่งหรือเปรียบเทียบกับคนอื่น ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้เช่นเดียวกัน

สรุปได้ว่า Interval แปลว่า การวิ่งแบบ Interval Training คือการวิ่งแบบหนักสลับเบา เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการฝึกร่างกายที่เข้มข้นสูง ทำให้อดทนต่อความเหนื่อยล้าได้มากขึ้น เพราะฉะนั้นมันจึงทำให้ให้วิ่งได้เร็วมากขึ้นจริงและยังวิ่งได้นานขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามการวิ่งในลักษณะนี้ไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน เพราะมันเป็นการฝึกที่หนักหน่วง ดังนั้นถ้าเป็นแค่นักวิ่งหน้าใหม่หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ไม่ควรฝึกวิ่งแบบ Interval Training เป็นอย่างยิ่ง เพราะสุ่มเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้คนที่จะวิ่งแบบนี้ได้ต้องผ่านการออกกำลงกายมากพอสมควรจนแข็งแรงแล้วเท่านั้น