8 วิธีวอร์มอัพก่อนการวิ่ง ป้องกันการบาดเจ็บ
เป็นที่รู้กันดีในหมู่นักกีฬา หรืออย่างน้อยก็คนที่ชอบออกกำลังกาย ว่าก่อนที่คุณจะลงสนามไปเล่นจริงนั้น คุณต้องวอร์มร่างกาย หรือทำกายบริหารสักก่อน เพื่อเป็นการอุ่นเครื่องร่างกาย ให้ร่างกายได้คุ้นชินกับการเคลื่อนไหวเล็กๆน้อยๆ ก่อนที่จะไปเคลื่อนไหวแบบจริงๆจังๆ ซึ่งการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์ตรงที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้
การวิ่งเองก็เช่นกัน ต้องมีการวอร์มอัพก่อน วันนี้เราจึงได้นำวิธีการวอร์มอัพง่ายๆมาแจกให้ทุกคนได้เอาไปปฏิบัติกัน
1. เดินช้าๆ
เริ่มต้นวอร์มอัพด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด คือให้ลองเดินช้าๆ เอื่อยๆ เป็นเวลาประมาณ 5 นาที เป็นรูปแบบที่จะสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อต่อได้เป็นอย่างดี เป็นการเตรียมให้ร่างกายคุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหวแบบยาวๆในการวิ่งต่อไป
2. ยืดขาออกไปยาวๆ
ไม้เด็ดถัดมา คือให้คุณลองเดินยืดเท้าออกไปยาวๆประมาณ 5-6 ก้าว โดยก้าวนึงให้อยู่ที่ระยะประมาณ 100 เมตร ประโยชน์ของการทำแบบนี้คือจะช่วยกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดี พร้อมทั้งช่วยฟื้นฟูภาวะใยกล้ามเนื้อหดตัวเร็ว หรือ Fast-Twitch Muscle Fiber ซึ่งภาวะดังกล่าวจะช่วยให้คุณมีแรงมากขึ้น แต่ร่างกายจะเหนื่อยไว และแน่นอนว่าถ้าคุณไปวิ่งพร้อมกับมีเจ้าภาวะนี้ติดตามไปด้วย มันไม่ดีแน่
3. จ็อกกิ้งถอยหลัง
การวิ่งจ็อกกิ้งถอยหลังก็สามารถวอร์มร่างกายได้เป็นอย่างดี จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณผ่อนคลาย พร้อมทั้งกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และการไหลเวียนเลือด ทำให้เมื่อไปวิ่งจริงแล้วคุณจะวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ข้อควรระวังคือคุณควรเลือกที่ๆปลอดภัย และพื้นเรียบจริงๆ เช่น อาจเป็นลานหน้าบ้านคุณเอง เป็นพื้นทางเข้าโรงจอดรถก็ได้ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ไปสะดุดอะไรเข้าจนเจ็บตัวขณะถอยหลัง
4. ใช้สะโพกหมุนร่างกายท่อนบน
วิธีการทำคือ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แบบสง่าผ่าเผยก่อน จากนั้นให้บิดร่างกายท่อนบนจากข้างนึงไปอีกข้าง หมุนวนไปเรื่อยๆ จำไว้ว่าให้ใช้สะโพกในการหมุน ไม่ใช่ขยับทั้งตัว
5. เหวี่ยงแขนไปหน้า-หลัง
เชื่อว่าท่านี้หลายคนคงคุ้นเคยดี จากชั่วโมงพละที่เคยเรียนสมัยเด็กๆ วิธีง่ายๆ เพียงแค่ยืนตรง กางแขนออกทั้งสองข้างเป็นท่าเตรียมพร้อม จากนั้นเริ่มเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าหรือข้างหลังก่อนก็ได้ เหวี่ยงไปพร้อมๆกันทั้งสองข้าง แล้วก็สลับไปทำทิศตรงกันข้าม ทำไปเรื่อยๆ
6. หมุนสะโพก
วิธีนี้ใช้หลักการเดียวกับฮูล่าฮูป คือให้ยืนตัวตรงก่อน จากนั้นก็บิดสะโพกให้หมุนไปมาหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง แล้วก็ทำด้านตรงกันข้ามด้วย สลับกันไปเรื่อยๆ
7. หมุนเข่า
อีกท่ากายบริหารยอดฮิต เริ่มต้นให้อยู่ในท่ายืนตรง จากนั้นให้ย่อเข่าลง เอามือวางบนเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นหมุนเข่าจากซ้ายไปขวา จากขวาไปซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
8. Knees to Elbows
ท่านี้จะสามารถช่วยวอร์มกล้ามเนื้อของคุณได้เกือบทั้งตัวเลยทีเดียว โดยท่านี้นี้คุณต้องคว่ำตัวลง เอามือยันพื้นไว้ อย่าลืมให้แขนเหยียดตรงทั้งสองข้าง ห้ามงอเด็ดขาด ส่วนขาให้เหยียดไปข้างหลังแล้วเอาปลายรองเท้าค้ำพื้นไว้ จากนั้นให้ยืดเข่ามาแตะข้อศอกทีละข้าง ค้างไว้สักพัก จากนั้นก็ทำอีกข้าง ซ้าย-ขวา ทำสลับกัน
แล้วอย่าลืมนำเทคนิคเหล่านี้ไปปฏิบัติกันล่ะ โดยเฉพาะใครที่จะวิ่งแบบจัดหนักจัดเต็มละก็ ยิ่งไม่ควรละเลยการวอร์มร่างกายเด็ดขาด
