วิ่งสุดฟิต ต้องพิชิต Heart Rate Zone
ในปัจจุบันการวิ่งกลายเป็นเทรนด์สุขภาพอย่างหนึ่งของคนในยุคนี้ไปแล้ว ผู้คนเริ่มออกมาวิ่งกันมากขึ้น ส่วนเหตุผลที่ออกมาวิ่งนั้นก็แตกต่างกันไป แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตามการทำความเข้าใจเรื่อง Heart Rate Zone นั้นมีประโยชน์ต่อการวิ่งมากเพราะมันจะช่วยให้บรรลุจุดประสงค์ในการวิ่งมากกว่าแค่ออกกำลังกายให้เหงื่อออกไปวันๆอย่างแน่นอน
Heart Rate Zone คืออะไร
Heart Rate Zone (HR Zone) คือ การนำอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(Maximum Heart Rate) และอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักมาคำนวณเพื่อให้ได้อัตราการเต้นที่เหมาะสมกับความหนักในการออกกำลังกายแต่ละประเภท การรู้ HR Zone จะเป็นสิ่งที่บ่งบอกว่าผู้ออกกำลังกายรู้สึกเหนื่อยมากแค่ไหน ฝึกซ้อมร่างกายได้เข้มข้นมากน้อยเพียงใด ฝึกได้ตรงตามวัตถุประสงค์หรือเปล่า เพราะฉะนั้นนักกีฬาทุกคนจึงควรทำความเข้าใจในเรื่องนี้ โดยเฉพาะนักวิ่ง เพราะการวิ่งตามโซน นั้นเป็นเรื่องสำคัญมาก หากวิ่งผิดโซนการฝึกซ้อมอาจไม่ได้ผลดีตามเป้าหมายที่ตั้งไว้กันเลยทีเดียว
สำหรับรูปแบบ Heart Rate Zone ที่นิยมใช้กันคือแบบ 5 ระดับ แบ่งได้ดังนี้
- Zone 1 (Basic)
อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 50-60 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จะเกิดจากการออกกำลังกายแบบเบามากๆ เช่น ปั่นจักรยานช้าๆ เดินบนลู่วิ่ง เป็นต้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับใช้ออกกำลังกายหลังจากออกมาแล้วอย่างหนักหน่วงหรือใช้ออกสำหรับผู้สูงอายุก็ได้ แต่การออกกำลังกาย Zone 1 นั้นยังไม่หนักมากพอที่จะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินได้ดีพอ เพราะฉะนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรออกกำลังกายในโซน 2-3 แทน
- Zone 2 (Endurance Training)
อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 60-70 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ต้องออกกำลังกายต่อเนื่องมาแล้ว 10-40 นาที เริ่มเหนื่อยมากขึ้น อยู่ในโซนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีมาก หัวใจเต้นเร็วมากขึ้น เลือดสูบฉีดเข้ากล้ามเนื้อเยอะขึ้น การวิ่งในโซนนี้จะเหมาะมากสำหรับผู้ที่ฝึกวิ่งระยะไกล เพราะเหนื่อยกำลังดี วิ่งได้ติดต่อกันเป็นเวลานาน แต่ทั้งนี้ถ้าวิ่งไปสักระยะ ร่างกายจะเริ่มชิน อาจต้องวิ่งใน Zone อื่นสลับกันเพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆบ้างไม่อย่างนั้นอาจไม่มีการพัฒนาได้
- Zone 3 (Aerobic Exercise)
อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 70-80 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ต้องออกต่อเนื่อง 10-40 เช่นเดียวกัน เผาผลาญไขมันได้ดีเหมือนๆกับ Zone 2 แต่ว่าจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้ดีกว่า อยู่กึ่งกลางของการออกกำลังกาย ไม่เบาและไม่หนักเกินไป ถ้าเปรียบเทียบให้เห็นภาพคือรู้สึกเหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยกันได้รู้เรื่องอยู่
- Zone 4 (Tempo Exercise)
อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 80-90 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากซ้อมวิ่งในระดับนี้จะค่อนข้างเหนื่อยมาก สามารถพูดคุยได้แค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
- Zone 5 (Sprint)
อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 90-100 ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การฝึกด้วยความหนักในระดับนี้มักถูกใช้กับผู้ที่เป็นนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น เพราะค่อนข้างอันตราย ดังนั้นผู้ฝึกจะต้องมีร่างกายที่แข็งแรงมากและยังต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยควบคุมดูแลอยู่ใกล้ๆอีกด้วย ดังนั้นไม่แนะนำให้ฝึกถ้าร่างกายยังไม่แข็งแรงพอถึงแม้จะผ่านการออกกำลังกายมาบ้างแล้วก็ตาม เพราะอาจทำให้หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ หมดสติหรือหัวใจวายได้เลยทีเดียว
ความสำคัญของ Heart Rate Zone แต่ละโซน
มีนักวิ่งอีกหลายคนที่เวลาซ้อมวิ่งก็วิ่งกันเฉยๆ ไม่สนใจเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจเลยสักนิด วิ่งไปเรื่อยเหนื่อยก็ผ่อนแรง ซึ่งหากทำแบบนี้ต่อไปจะไม่มีทางรู้ประสิทธิภาพของร่างกายตัวเองได้เลย อีกทั้งการวิ่งอาจไม่ได้ประโยชน์ตามเป้าหมายเท่าที่ควรด้วยเพราะการวิ่งในแต่ละ Zone นั้นได้ประโยชน์แตกต่างกันไป การวิ่งที่ดีไม่ได้อยู่ที่ระยะทางและความเร็วเพียงเท่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจมีความสำคัญมากที่จะช่วยพัฒนาการวิ่งให้ได้ประโยชน์และมีประสิทธิภาพสูงที่สุด และนี่ก็เป็นความสำคัญของการวิ่งใน Zone ต่างๆ
- Zone 1 ใช้กระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจจากระดับปกติ เป็นการออกกำลังกายเริ่มต้นสำหรับผู้ที่ไม่เคยออกมาก่อนหรือผู้สูงอายุ และสามารถใช้เป็น Zone ออกกำลังในช่วง Warm Up & Cool Down ได้
- Zone 2 เป็น Zone ที่เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือผู้ที่ต้องการฝึกวิ่งในระยะไกล เพราะมันช่วยเพิ่มความอึดให้ร่างกายได้ดีเลยทีเดียว
- Zone 3 เสริมสร้างความแข็งแรงให้ปอด หัวใจและกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันได้เช่นกัน แต่จะเหมาะกับผู้ที่ต้องเพิ่มความฟิตให้ร่างกายมากกว่า
- Zone 4 เป็นโซนที่ค่อนข้างเหนื่อยมาก ในระยะแรกอาจทำให้เหนื่อยล้าจนไม่อยากจะออกกำลังกายต่อ แต่ในระยะยาวจะช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายได้หนักและนานมากขึ้น
- Zone 5 เป็นโซนที่เน้นในเรื่องความเร็วเป็นหลัก ไม่ควรฝึกบ่อยและต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยกำกับดูแล
วิธีการหา Heart Rate Zone
สามารถทำได้หลายวิธี โดยสูตรที่อยากจะแนะนำ คือ
ผู้ชาย : MHR = 214 – (0.8xอายุ)
ผู้หญิง : MHR = 209 – (0.7xอายุ)
สูตรนี้ค่อนข้างแม่นยำในระดับหนึ่งและมีอีกสูตรที่ใช้การคำนวณแบบง่ายๆคือใช้สูตร Max Heart Rate (MHR) =220-อายุ เช่น อายุ 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 100% ที่ร่างกายจะรับได้คือ 200 ครั้ง/นาที ถ้ามากกว่านี้อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ ถ้าต้องการหาอัตราการเต้นในแต่ละโซนก็เอาค่าร้อยละไปเข้าสูตรอีกทีก็จะได้อัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสมในแต่ละโซนออกมา อย่างไรก็ตามสูตรนี้มีโอกาสคลาดเคลื่อนสูง เพราะต่อให้อายุเท่ากัน แต่ร่างกายก็แข็งแรงไม่เท่ากันอยู่ดี เพราะฉะนั้นค่าที่ได้อาจคลาดเคลื่อนได้ ดังนั้นวิธีนี้จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการข้อมูลพื้นฐานเท่านั้น ส่วนใครเป็นนักกีฬาที่อยากได้ข้อมูลที่ถูกต้องไม่คลาดเคลื่อนเพื่อนำไปวางแผนการฝึกซ้อม แนะนำให้ใช้นาฬิกาหรือสายวัดอัตราการเต้นของหัวใจโดยตรงเลยจะแม่นยำมากกว่า
ทำไมต้องวิ่งให้อยู่ใน Heart Rate Zone ที่เหมาะสม
การวิ่งในแต่ละโซน ร่างกายจะดึงพลังงานมาใช้จากแหล่งที่ต่างกัน ขอแบ่งเป็น 3 ระดับกว้างๆคือ
- ระดับเบา อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 65-75 ของอัตราการเต้นสูงสุด(Zone 2-3) ถ้าวิ่งนาน 30-40 นาที ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ เป็นโซนที่เหมาะสำหรับวิ่งลดน้ำหนัก
- ระดับปานกลาง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 75-85 ของอัตราการเต้นสูงสุด (Zone 3-4) ถ้าวิ่งนาน 30-40 นาที ร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้
- ระดับสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ร้อยละ 85-100 ของอัตราการเต้นสูงสุด(Zone 4-5) ร่างกายจะใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด การวิ่งในโซนนี้คือต้องวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะวิ่งได้ น้ำตาลในเลือดจะลดลงอย่างรวดเร็ว เพราะฉะนั้นไม่ควรวิ่งในระดับนี้นานเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและหัวใจได้
แหล่งพลังงานที่นำมาใช้มีผลโดยตรงต่อเป้าหมายในการวิ่งดังที่กล่าวถึงไปด้านบน การวิ่งให้อยู่ใน Heart Rate Zone ที่กำหนดไว้จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้ เช่น ต้องการลดน้ำหนักลดไขมัน ก็ต้องวิ่งอยู่ใน Zone 2-3 เท่านั้น หากวิ่งอยู่แค่ Zone 1 หรือเลยไปที่ Zone 4-5 แล้ว ร่างกายมันก็ไม่ได้กำจัดไขมันออกไปได้ตามความต้องการ วิ่งให้ตายยังไงก็ไม่ผอมสักทีแน่นอน เป็นต้น
ถึงแม้เป้าหมายในการวิ่งของแต่ละคนจะแตกต่างกัน บางคนอาจจะวิ่งเพื่อออกกำลังกาย บางคนต้องการวิ่งลดน้ำหนักและหลายๆคนอยากพัฒนาไปสู่ระดับลงแข่งขันวิ่งมาราธอน แต่ถ้าต้องการวิ่งให้ประสบผลสำเร็จจริงๆการรู้จักและเข้าใจ Heart Rate Zone นั้นเป็นเรื่องจำเป็นมาก ทั้งนี้เพื่อความปลอดภัย นักวิ่งควรทราบศักยภาพตัวเองว่าสามารถวิ่งได้หนักแค่ไหน ห้ามฝืนร่างกายเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดอันตรายได้ และถึงแม้จะแข็งแรงอยู่แล้วแต่ถ้าต้องการวิ่งใน Zone 5 ก็ไม่ควรฝึกบ่อยเกินไปอยู่ดี เพราะมันอาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อและหัวใจได้
