การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คืออะไร และ 7 เทคนิคช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

0
1761
การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คืออะไร
การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คืออะไร

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คืออะไร และ 7 เทคนิคช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้น

สงสัยใช่ไหมว่าการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คืออะไร และมีเทคนิคการวิ่งอย่างไรเพื่อให้วิ่งได้ดีโดยไม่เกิดการบาดเจ็บ วันนี้เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับฮาล์ฟมาราธอน พร้อมด้วย 7 เทคนิคที่จะพลาดไม่ได้เด็ดขาด โดยมีข้อมูลน่ารู้ดังนี้

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คือ
ที่มาของรูป : www.thetreatkitchen.co.uk/treat-kitchen-team-run-half-marathon-support-fellow-nottingham-business-charity-double-impact-services/

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คืออะไร

ฮาล์ฟ มาราธอน (Half marathon) คือการวิ่งมาราธอนประเภทหนึ่ง ซึ่งจะมีระยะทางการวิ่งน้อยกว่าการวิ่งแบบมาราธอน โดยจะใช้ระยะทาง 21 กิโลเมตรนั่นเอง ซึ่งการวิ่งแบบนี้ก็ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะไม่หนักจนเกินไป เนื่องจากคนส่วนใหญ่สามารถวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอนได้ดีกว่า เพราะการวิ่งมาราธอนจะต้องมีความอึดทนและแข็งแกร่งจริงๆ จึงจะสามารถวิ่งได้

ฮาล์ฟมาราธอน
ที่มาของรูป : www.encinitashalfmarathon.com

เทคนิคช่วยให้วิ่งแบบฮาล์ฟ มาราธอนได้ดี

ถึงแม้ว่าการวิ่งแบบฮาล์ฟ มาราธอน จะมีระยะทางในการวิ่งที่น้อยกว่าการวิ่งมาราธอนถึงครึ่งหนึ่ง แต่ก็ต้องใช้เทคนิคและการฝึกฝนพอสมควร เพราะหากเริ่มวิ่งโดยไม่ได้ฝึกอะไรเลยก็จะทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูกได้ โดยเราก็มีเทคนิคมาแนะนำกันดังนี้

เทคนิคช่วยให้วิ่งแบบฮาล์ฟ มาราธอน
ที่มาของรูป : www.guiaveracruz.com/5-razones-por-las-que-correr-un-maraton-cambiara-tu-vida

1. เลือกตารางซ้อมให้เหมาะ

อันดับแรกก็ต้องเลือกตารางซ้อมวิ่งให้เหมาะกับตัวเองกันก่อน ซึ่งก็สามารถหาตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้จากบน google จากนั้นก็นำมาปรับให้เข้ากับตัวเองอีกที เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความแข็งแรงและความพร้อมไม่เท่ากัน จึงต้องพยายามปรับตารางไม่ให้หนักจนเกินไป และร่างกายสามารถรับไหวนั่นเอง

ตารางซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
ที่มาของรูป : www.verywellfit.com/what-training-do-i-need-to-walk-a-half-marathon-3435464

2. เริ่มวิ่งด้วยระยะทาง 10-16 กิโลเมตร

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมจึงไม่วิ่งด้วยระยะทาง 21 กิโลเมตรไปเลย นั่นก็เพราะว่าร่างกายอาจรับไม่ไหวได้นั่นเอง โดยให้เริ่มจากการวิ่งด้วยระยะทาง 10-16 กิโลเมตรก่อนจะดีที่สุด เพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมและเพื่อทดสอบตัวเองด้วยว่าสามารถวิ่งระยะไกลได้หรือไม่ โดยให้วิ่งแบบนี้ไปก่อนประมาณ 3-4 ครั้ง แล้วจึงค่อยเพิ่มระยะเป็นการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแบบจัดเต็ม

วิ่งระยะไกล
ที่มาของรูป : www.active.com/nutrition/articles/how-to-fuel-during-a-half-marathon

3. เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม

รองเท้าถือเป็นสิ่งสำคัญที่จะมองข้ามไม่ได้เลย โดยรองเท้าสำหรับวิ่งมาราธอนจะต้องมีความยืดหยุ่นพอสมควรและรับแรงกระแทกได้ดี เนื่องจากต้องวิ่งในระยะทางที่ไกลมากแบบไม่หยุดพัก ส่วนขนาดของรองเท้าก็จะต้องมีความพอดี ไม่คับแน่นหรือหลวมจนเกินไป และจะต้องผลิตจากวัสดุที่มีคุณภาพเหมาะกับการใส่วิ่งระยะไกลด้วย

เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม
ที่มาของรูป : www.clarkebenefits.com/the-right-running-shoe-for-you/

4. อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง

การจะฝึกวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอน ควรจะมีการวอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง นั่นก็เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมมากขึ้นและไม่เกิดการบาดเจ็บขึ้นมาในระหว่างวิ่งนั่นเอง ซึ่งอาจวอร์มร่างกายด้วยแอโรบิค การทำท่ายืดเหยียด และการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ประมาณ 15-20 นาที

อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนวิ่ง
ที่มาของรูป : www.videoblocks.com/video/odessa-ukraine—25th-of-june-2017-4k-at-the-arcelormittal-odessa-half-marathon-2017—runners-warm-up-before-competition-doing-aerobics-together-b7rajoyhfjcwzqtpy

5. ทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนวิ่ง

ควรทานอาหารก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอนประมาณ 2 ชั่วโมง โดยเน้นอาหารที่ให้พลังงานเป็นหลัก เช่น กล้วยหอม ซึ่งจะช่วยเพิ่มพละกำลังในการวิ่งได้ดี ทำให้คุณสามารถวิ่งด้วยระยะทางไกลได้ดีขึ้น โดยแทบไม่มีอาการเหนื่อยล้าเลย ขณะเดียวกันคนที่ไม่ทานอาหารเลยก็มักจะหมดแรงได้ง่าย ทำให้วิ่งไม่สำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งไว้

ทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนวิ่ง
ที่มาของรูป : www.executivestyle.com.au/eating-and-running-what-works-best-11g8on

6. ฝึกหายใจเป็นจังหวะ

การฝึกหายใจเป็นจังหวะ เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยให้คุณวิ่งแบบฮาล์ฟ มาราธอนได้ดีขึ้น โดยให้ฝึกหายใจทางปากเป็นจังหวะแบบ เข้า-เข้า-ออก-ออก เพราะการหายใจแบบนี้จะทำให้ได้รับออกซิเจนอย่างเต็มปอด และมากพอที่จะทำให้คุณวิ่งได้ตลอดระยะทาง 21 กิโลเมตรแบบชิลๆ

ฝึกหายใจเป็นจังหวะในการวิ่ง
ที่มาของรูป : www.fitoneboise.org/the-race/half-marathon

7. วิ่งลงเท้าให้ถูกต้อง

อย่ามองข้ามว่าการวิ่งลงเท้าเป็นสิ่งที่ไม่สำคัญเลยเชียว เพราะหากลงเท้าไม่ถูกต้องก็จะทำให้เกิดปัญหาในการวิ่งได้ โดยแนะนำว่าถ้าวิ่งแบบช้าๆ ให้วิ่งลงส้นเท้า แต่ถ้าวิ่งแบบเร็วๆ ให้วิ่งลงปลายเท้า จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ดีมาก

วิ่งลงเท้าให้ถูกต้อง
ที่มาของรูป : www.backstage.vn/nhung-thach-thuc-phai-doi-mat-khi-to-chuc-su-kien-chay-bo/

ได้ทำความรู้จักกันไปแล้วกว่าการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คืออะไร และมีเทคนิคการวิ่งอย่างไรบ้าง ใครที่อยากจะฝึกวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอนก็ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้กันดู แต่สำหรับใครที่ยังไม่เคยวิ่งมาก่อนควรเริ่มจากการวิ่งแบบธรรมดาให้เกิดความเคยชินก่อนดีกว่า แล้วค่อยฝึกวิ่งแบบฮาล์ฟ มาราธอน เพื่อไม่เป็นการฝืนร่างกายจนเกินไปนั่นเอง