ชนกำแพง คืออะไร สาเหตุ อาการและวิธีป้องกันอย่างเหมาะสม

ชนกำแพง คืออะไร สาเหตุ อาการและวิธีป้องกันอย่างเหมาะสม

ชนกำแพง เป็นศัพท์หนึ่งที่ได้ยินกันบ่อยในการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งประเภทฟูลมาราธอน ซึ่งจะเกิดขึ้นในช่วงที่วิ่งออกแรงมาสักระยะหนึ่งแล้ว จะเกิดอาการหมดแรงดื้อๆ ไม่สามารถวิ่งต่อไปได้ เกิดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้ออย่างถึงที่สุด ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่มีนักวิ่งคนไหนอยากให้เกิด เพราะการวิ่งแบบชนกำแพงนั้นจะส่งผลเสียต่อร่างกายของนักวิ่งมากพอสมควร

ชนกำแพง มีอาการเป็นอย่างไร

เมื่อวิ่งมาถึงจุดหนึ่งที่ร่างกายรู้สึกไร้เรี่ยวแรง และไม่สามารถวิ่งต่อได้ ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายหมดสิ้นไป ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้ ช่วงนี้ถือเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังอยู่ในภาวะที่เรียกกันว่า “ชนกำแพง” ซึ่งนักวิ่ง อาจจะพบว่าตัวเองเริ่มก้าวขาไม่ออก หรือก้าวต่อไปแล้วขายวบลงกับพื้น ทำให้เสียการทรงตัว แขนขาเริ่มเคลื่อนที่โดยไม่สัมพันธ์กัน อีกทั้งในบางราย หากอาการหนักเข้ามากก็จะส่งผลกระทบต่อการมองเห็น สายตาพร่ามัว และมีอาการปวดศีรษะรุนแรงได้ ทำให้นักวิ่งทุกคนจำเป็นที่จะต้องหยุดพักวิ่งนั้นเมื่อเกิดอาการดังกล่าว หากขืนวิ่งต่อก็จะยิ่งเกิดผลกระทบต่อสุขภาพและกล้ามเนื้อในระยะยาวได้

สาเหตุของอาการชนกำแพง เกิดได้จากอะไร

สาเหตุของการที่ร่างกายเกิดภาวะชนกำแพง มีปัจจัยต่างๆ ประกอบกัน ดังนี้

1. ร่างกายไม่ได้รับปริมาณไกลโคเจนอย่างเพียงพอ

พลังงานที่นำมาใช้ในการวิ่ง ส่วนใหญ่ร่างกายจะดึงเอามาจาก 2 ส่วนนั่นก็คือ ส่วนของไขมันและส่วนของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งไกลโคเจนถือเป็นแหล่งพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ มีส่วนสำคัญในการทำหน้าที่ขับเคลื่อนร่างกายให้วิ่งระยะไกลได้ โดยขณะวิ่งร่างกายจะทำการสลายไกลโคเจนก่อนไขมัน ทำให้นักวิ่งที่ไม่ได้รับปริมาณไกลโคเจนอย่างเพียงพอ จะเกิดภาวะชนกำแพงได้ง่ายมากขึ้น

2. ขาดการซ้อมที่เหมาะสม

นักวิ่งบางคนลงวิ่งระยะไกลครั้งแรกโดยไม่ผ่านการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสมมาก่อน จึงเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการชนกำแพงได้ ดังนั้น หากมีแผนจะลงแข่งวิ่งระยะไกล แนะนำให้หมั่นฝึกซ้อมวิ่งตั้งแต่เนิ่นๆ อย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อและร่างกายเคยชินกับการวิ่งระยะไกลได้มากที่สุด ยิ่งต้องวิ่งไกลแค่ไหน ยิ่งต้องฝึกซ้อมวิ่งจริงด้วยระยะทางไกลมากขึ้นเท่านั้น

ป้องกันอย่างไรไม่ให้เกิดอาการชนกำแพง

หลังจากทราบอาการและสาเหตุของภาวะชนกำแพงไปแล้ว เราจะพาไปดูกันว่าจะมีวิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการดังกล่าวขึ้นในระหว่างวิ่งระยะไกลได้อย่างไร สำหรับนักวิ่งมือใหม่สามารถปฏิบัติตามได้ดังนี้

1. หมั่นฝึกซ้อมวิ่งให้ถูกวิธี

การซ้อมวิ่งด้วยระยะทางที่เหมาะสมและด้วยระยะเวลาที่ยาวนานขึ้น ย่อมช่วยให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนจากไขมันไปเป็นพลังงานได้ดีมากขึ้น และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นขณะวิ่งได้อีกด้วย

2. รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งได้อย่างอึดทนและนานขึ้น ก็คืออาหารที่มีปริมาณดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยควรนำมาเป็นส่วนผสมในอาหารมื้อหลักเป็นประจำ เช่น ธัญพืช หรือถั่วประเภทต่างๆ เพราะร่างกายจะสามารถนำสารอาหารเหล่านี้ไปใช้ในระหว่างวิ่งและพัฒนาให้เกิดการใช้พลังงานได้อย่างเหมาะสมต่อไป

3. ดื่มน้ำหรือเกลือแร่ระหว่างวิ่ง

การดื่มน้ำหรือเกลือแร่ระหว่างวิ่ง จะทำให้ร่างกายสามารถระบายความร้อนออกมาได้อย่างเหมาะสม ช่วยชดเชยแร่ธาตุ และปริมาณน้ำที่เสียไปขณะวิ่งได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่สมดุล ดังนั้น หากคุณต้องวิ่งระยะไกลให้พกน้ำหรือเกลือแร่ติดตัวไว้เพื่อจิบระหว่างทาง ก็จะช่วยป้องกันภาวะชนกำแพงได้

4. รับประทานของหวานช่วยผ่อนคลาย

หากคุณกำลังเผชิญหน้ากับภาวะชนกำแพงให้มองหาของหวานๆ เพื่อรับประทาน จะช่วยทำให้สมองของคุณแจ่มใสมากขึ้น ไม่เกิดอาการเครียด และลดความตึงในร่างกายลงได้ ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายมีปริมาณของหวานที่เพียงพอ ควรเติมความหวานให้กับร่างกายทุก 10-15 นาที ขณะวิ่งก็จะเป็นประโยชน์ในการวิ่งระยะไกลมากที่สุด

5. รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ

อาหารการกินที่สำคัญต่อการวิ่งระยะไกลอีกอย่างหนึ่งก็คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่มีไกลโคเจนสูง เพราะอาหารประเภทนี้เป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยเพิ่มความอึดขณะวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นข้าวไม่ขัดสี, แป้ง, มัน, เผือก ฯลฯ ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อร่างกายของนักวิ่งทั้งสิ้น เพราะสามารถเก็บสะสมในร่างกายแล้วถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานในระหว่างวิ่งได้เป็นอย่างดี

การชนกำแพงเป็นสิ่งที่นักวิ่งทั้งหลายไม่อยากเผชิญในการวิ่งระยะไกล เพราะนอกจากจะส่งผลเสียต่อร่างกายแล้ว ยังทำให้เสียเวลาในช่วงที่วิ่งได้มากเช่นกัน แต่อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรับมือกับปัญหาชนกำแพงได้ ด้วยการหมั่นฝึกซ้อมวิ่งอยู่เสมอ หากต้องการฝึกให้ร่างกายคงทนกับระยะทางที่ยาวไกล การฝึกก็จำเป็นต้องฝึกในระยะทางที่ยาวไกลเช่นกัน นอกจากนี้ ควรหมั่นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อเอื้อต่อการสะสมเป็นพลังงานที่ดีในการวิ่ง เพียงเท่านี้ก็จะสามารถวิ่งระยะไกลได้อย่างอึดทนมากขึ้น โดยไม่มีความเสี่ยงในการเผชิญกับปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้อีกต่อไป