8 เคล็ดลับ วิ่งขึ้นเนินอย่างไรให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
การวิ่งออกกำลังกายในเส้นทางต่างๆ สิ่งที่นักวิ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เลยก็คือ สภาพเส้นทางที่อาจจะไม่เอื้ออำนวยในการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นสภาพพื้นผิวที่อาจจะมีความเฉอะแฉะหรือขรุขระ รวมไปถึงสภาพเส้นทางที่ลาดชัน ต้องวิ่งขึ้นที่สูงหรือวิ่งขึ้นเนิน ทำให้นักวิ่งจำเป็นต้องมีเคล็ดลับในการวิ่งที่เหมาะสม เพราะสภาพความลาดชันของพื้นที่วิ่งดังกล่าวอาจมีผลทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนของขา ไม่ว่าจะเป็นสะโพก หัวเข่า หรือข้อเท้าได้รับบาดเจ็บตามมา ดังนั้น เราจึงมี 8 เคล็ดลับที่จะทำให้คุณวิ่งได้เต็มประสิทธิภาพ พร้อมช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บเมื่อต้องวิ่งขึ้นเนินมาฝาก มีข้อควรปฏิบัติอย่างไรบ้าง ไปติดตามได้เลยดังนี้
1. ให้รักษาท่าทางในการวิ่งเหมือนตอนที่วิ่งบนทางเรียบ
การวิ่งขึ้นเนินที่ไม่ได้มีความชันมาก นักวิ่งไม่จำเป็นต้องปรับท่าทางในการวิ่งให้แตกต่างไปจากตอนที่วิ่งบนทางเรียบเท่าไรนัก พูดง่ายๆ ก็คือยังคงวิ่งโดยใช้ท่าเดิมปกติได้ หรืออาจจะผ่อนแรงลงเล็กน้อยก่อนจะวิ่งก้าวขึ้นเนิน เพราะหากนักวิ่งควบคุมระดับความเร็วเท่ากับตอนที่วิ่งทางเรียบแล้วขึ้นเนินด้วยจังหวะนั้นเลย อาจจะทำให้เสียการทรงตัวและล้มหน้าคะมำได้
2. ก้าวเท้าให้สั้นลง
หลังจากวิ่งบนทางเรียบมาได้ระยะหนึ่งแล้ว และหากต้องวิ่งขึ้นสู่ทางชันหรือวิ่งขึ้นเนิน ควรปรับเปลี่ยนจังหวะการก้าวเท้าจากระดับเดิมให้สั้นลง ไม่ควรวิ่งด้วยการก้าวเท้ายาวๆ เพื่อขึ้นเนิน เพราะอาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย หากคุณกังวลว่าจะทิ้งระยะห่างจากนักวิ่งคนอื่นๆ ในการก้าวเท้าให้สั้นลง ให้เปลี่ยนมาวิ่งสั้นๆ ในจังหวะที่ถี่มากขึ้นแทน
3. วิ่งลงปลายเท้าเป็นหลัก
การวิ่งขึ้นเนินที่ถูกต้อง ควรให้ความสำคัญในการลงปลายเท้าทุกย่างก้าว เพราะการวิ่งลงเท้าในลักษณะนี้ จะช่วยให้ควบคุมการทรงตัวได้ดีขึ้น และทำให้สามารถใช้แรงผลักจากส่วนกลางระหว่างเท้าได้มั่นคงมากขึ้น ส่งผลให้เกิดแรงเคลื่อนที่ได้อย่างเหมาะสมนั่นเอง
4. ดึงแขนเข้ามาชิดลำตัว
เมื่อต้องเปลี่ยนจากเส้นทางเรียบเพื่อวิ่งขึ้นเนิน ให้นักวิ่งดึงแขนทั้งสองข้างเข้ามาชิดลำตัว หรือดึงแขนเข้ามาชิดลำตัวช่วงบนหรือข้างๆ หน้าอก ในระยะที่ไม่ต้องแนบสนิทกับลำตัวมากเกินไป ท่านี้จะช่วยให้เกิดการทรงตัวได้ดีขณะวิ่งขึ้นเนินได้ดีมากขึ้น
5. ก้มมองลงต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย
ปรับระดับการมองของคุณจากระดับสายตาให้มองต่ำลงมาเล็กน้อย ไม่ควรแหงนหน้าขึ้นฟ้า หรือมองระดับสายตาในช่วงเวลาขึ้นเนิน เพราะจำเป็นต้องรักษาสมดุลของสรีระและเพื่อสังเกตพื้นผิวของเส้นทาง ซึ่งอาจจะมีสิ่งต่างๆ กีดขวางทางวิ่งอยู่ การปรับองศาของใบหน้าลงมาในลักษณะนี้จะทำให้คุณควบคุมการทรงตัวพร้อมกับสังเกตสิ่งต่างๆ รอบตัวได้ในเวลาเดียวกันนั่นเอง
6. ไม่ควรงอลำตัวขณะวิ่ง
การวิ่งขึ้นเนิน ลำตัวควรตั้งตรงเหมือนตอนที่วิ่งบนพื้นทางเรียบ เพราะการโน้มตัวลงไปต่ำมากอาจจะทำให้เกิดอาการหน้ามืด หรือเสียหลักได้ง่าย ควรปรับองศาในส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เหมาะสม และยืดอกให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อรักษาสรีระ ไม่ให้ถูกกดไปตามแรงโน้มถ่วง
7. หมั่นฝึกซ้อมวิ่งเป็นประจำ
เคล็ดลับสำคัญในการวิ่งขึ้นเนินได้อย่างมีประสิทธิภาพคือ การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ หากคุณจำเป็นต้องวิ่งขึ้นเนินครั้งแรก แนะนำให้ทำการวอร์มอัพร่างกาย 10 นาทีด้วยการวิ่งช้าๆ จากนั้นให้เดินต่ออีก 2 นาที จึงเริ่มวิ่งขึ้นเนินอย่างเต็มตัว โดยให้เซ็ทจุดเริ่มต้นเอาไว้บริเวณเชิงเนิน แล้วเริ่มวิ่งขึ้นเนิน 5 วินาทีด้วยระยะความเร็วปานกลาง จากนั้นกลับมายังจุดเริ่มต้นแล้ววิ่งกลับขึ้นเนินด้วยความเร็วปานกลางอีกครั้ง โดยเปลี่ยนจากครั้ง 5 วินาทีมาเป็น 7 วินาที ทำสลับกันไปเรื่อยๆ พร้อมเพิ่มเวลาให้มากขึ้นในแต่ละรอบ การฝึกซ้อมด้วยเทคนิคนี้จะช่วยให้การวิ่งขึ้นเนินของคุณมาพร้อมประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
8. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความพร้อมให้ตัวเองอยู่เสมอ
การวิ่งขึ้นเนินไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน เพราะต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี บวกกับการหมั่นดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ พร้อมรับกับการวิ่งมากขึ้น ทั้งนี้ก็เพื่อป้องกันการบาดเจ็บตามมานั่นเอง ดังนั้น นักวิ่งที่ต้องวิ่งขึ้นเนินไม่ว่าจะวิ่งระยะสั้นหรือระยะไกล ล้วนจำเป็นต้องหมั่นออกกำลังกายและรักษาสุขภาพให้ดีอยู่ตลอดเวลา อีกทั้งควรเช็คความพร้อมของร่างกายอยู่สม่ำเสมอว่าไหวสำหรับการวิ่งขึ้นเนินหรือไม่ เพื่อให้การวิ่งเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้คุณสามารถวิ่งตามเป้าที่ตั้งเอาไว้ได้อย่างสำเร็จ
การวิ่งขึ้นเนิน แม้จะมาพร้อมเทคนิคและการปฏิบัติที่ยากกว่าการวิ่งบนทางเรียบ แต่ก็พบว่ามีประโยชน์กว่ามาก เพราะการใช้กำลังขาในการวิ่งขึ้นเนินนั้น จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงขาได้เป็นอย่างดี ดังนั้น หากคุณวิ่งได้อย่างถูกต้อง ก็ย่อมก่อให้เกิดผลดีต่อร่างกายตามมาแน่นอน เพราะนอกจากรูปร่างจะฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นแล้ว ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตามไปด้วย
