วิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

0
1155
วิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี
วิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

วิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

          เชื่อว่ามีคนหลายคนที่คาดหวังที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง ก่อนอื่นขอบอกว่า “วิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยลดน้ำหนักจริง แต่ทั้งนี้มันขึ้นอยู่กับวิธีการวิ่งด้วยว่าทำได้ถูกต้องหรือเปล่า แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าวิ่งแบบไหนถึงจะถูกวิธีและช่วยลดน้ำหนักได้จริง มาหาคำตอบกันได้ที่นี่

การวิ่งลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี

               การวิ่งลดน้ำหนักให้เห็นผล จะต้องวิ่งให้หนักและนานพอ การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ จะเน้นเผาผลาญไขมันแค่ช่วงที่กำลังออกเท่านั้น เพราะฉะนั้นจึงต้องวิ่งให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไป เพราะในระยะแรกร่างกายจะดึงจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ก่อน เมื่อใช้จนหมดแล้วค่อยไปดึงไขมันออกมาใช้ทีหลัง นอกจากเวลาแล้วความหนักก็เป็นเรื่องที่ต้องคำนึง การออกกำลังกายมีหลายโซน ถ้าวิ่งอยู่แค่ในโซนหนึ่งจะได้แค่ความเหนื่อยเล็กน้อยและหัวใจที่สูบฉีดเพิ่มเท่านั้นเอง โซนที่เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดสำหรับการวิ่งคือ โซน 2-3 อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด(อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหาได้จากสูตร 220-อายุ) หรือจะวัดได้ง่ายๆจากความเหนื่อย คือต้องอยู่ในระดับที่ยังพูดคุยโต้ตอบเป็นประโยคสั้นๆได้ ไม่ใช่พูดไปหอบไป ถ้าต้องการเผาผลาญไขมันเป็นหลักควรรักษาระดับการวิ่งให้อยู่ใน 2 โซนนี้เท่านั้น ถ้าวิ่งด้วยโซนที่สูงกว่านี้อาจจะไปสลายพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน

               เมื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับนี้เอาไว้ได้อย่างต่อเนื่อง ไขมันก็จะถูกเผาผลาญอย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกัน ตอนแรกที่บอกว่าควรวิ่งอย่างน้อย 20 นาทีขึ้นไปนั้นถูกต้อง แต่นั่นเป็นแค่จุดเริ่มต้นที่ร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เท่านั้น ถ้าอยากให้เผาผลาญได้มากหน่อย ต้องวิ่งอย่างน้อย 30 นาที ถ้าวิ่งจนร่างกายเริ่มแข็งแรงประมาณหนึ่งแล้วจะเพิ่มเวลาเป็น 45-60 นาทีเลยก็ได้เช่นเดียวกัน เพราะยิ่งวิ่ง ไขมันก็ยิ่งถูกใช้

               เมื่ออ่านแล้วจะเห็นได้ว่าการวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้จริง แถมยังเป็นการออกกำลังกายที่ลงทุนน้อย อุปกรณ์ไม่เยอะ วิ่งที่ไหนก็ได้ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสด้วยซ้ำไป แค่หารองเท้าที่ช่วยซับพอร์ตดีๆมาใส่สักคู่ก็ออกไปวิ่งได้แล้ว แต่ว่าก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกันว่าการวิ่งมีข้อจำกัดมากพอสมควรเพราะมันเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกค่อนข้างมากโดยเฉพาะที่หัวเข่า เพราะฉะนั้นมันจึงไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกรวมไปถึงคนที่อ้วนมากๆก็ไม่ควรวิ่ง เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บก่อนที่จะผอมได้ เพราะฉะนั้นถ้าจะวิ่งลดน้ำหนักจึงอยากให้มาดูแนวทางการวิ่งกันก่อน ดังนี้

1. ต้องวิ่งให้หลังเป็นธรรมชาติและไม่เกร็ง

ลำตัวไม่โน้มไปข้างหน้าและเอนไปด้านหลัง ศีรษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้า

2. ส้นเท้าแตะพื้นก่อน

ข้อนี้สำคัญมาก การวิ่งลดน้ำหนักที่ดีควรลงส้นเท้าก่อนแล้วฝ่าเท้าค่อยสัมผัสพื้นตามมา เมื่อปลายเท้าแตะพื้นแล้ว ส้นเท้าจะเปิดขึ้นเหมือนสปริงเพื่อดีดตัวขึ้นและก้าวไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสกับพื้นควรตรงกับหัวเข่าด้วย เพราะฉะนั้นเข่าจึงต้องงอเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุล

3. การเคลื่อนไหวของแขนช่วยในเรื่องของการทรงตัว

เวลาวิ่งให้แกว่งแขนไปตามธรรมชาติ ไม่งอแขนหรือกำมือแน่นจนเกินไป

4. หายใจเข้าทางจมูกแต่หายใจออกพร้อมกันทั้งจมูกและปาก

จะช่วยระบายอากาศได้เร็วกว่า ทั้งนี้ต้องทำแบบสบายๆไม่บังคับร่างกาย พยายามหายใจด้วยท้องโดยสูดลมหายใจด้วยจมูกตามปกติ แต่เวลาหายใจออกควรแขม่วท้องเพื่อบังคับให้ลมออกมา หากหายใจผิดวิธีอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดแน่นท้องได้

               ทั้งนี้อยากฝากเอาไว้ว่าถึงแม้จะต้องลงส้นเท้าก่อน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าโดยตรง เพราะนี่เป็นเพียงการจัดท่าทางที่ถูกต้องในการวิ่งเท่านั้น การลงน้ำหนักควรลงแบบกระจายแรงคือส้นเท้าลงแล้วฝ่าเท้าตามลงมาทันที จะช่วยรับแรงกระแทกที่พื้นดินส่งมาเท้าที่ดีขึ้น สำหรับใครที่วิ่งลงส้นเท้าแล้วลงน้ำหนักไปที่ส้นแบบเต็มๆต้องปรับเปลี่ยนโดยด่วน ไม่อย่างนั้นอาจจะได้อาการบาดเจ็บที่หัวเข่าตามมาได้

โปรแกรมวิ่งลดน้ำหนัก

               หลังจากอ่านหลักเกณฑ์สำคัญสำหรับการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักกันไปแล้ว สำหรับมือใหม่หัดวิ่งลดน้ำหนักก็คงจะจับจุดกันไม่ถูกว่าควรวิ่งแบบไหนดี วันนี้เลยนำโปรแกรมวิ่งแบบง่ายๆมาฝากกัน เลือกวิ่งได้ตามสบายเลย

  • โปรแกรมที่ 1

วิ่งโซน 2-3 ต่อเนื่อง 30 นาทีจากนั้นพักไปฝึกกล้ามเนื้อช่วงบน จะเลือกบอดี้เวท เวทเทรนนิ่งในฟิตเนสหรือโหนบาร์ก็ได้ประมาณ 20 นาที จากนั้นกลับมาวิ่งโซน 1 ต่อเนื่อง 30 นาที การคาร์ดิโอนานต่อเนื่อง 60 นาทีโดยออกสลับกับฝึกร่างกายวิธีอื่น 20 นาที ช่วยเบิร์นไขมันได้ดีกว่าการคาร์ดิโอยาว 60 นาทีโดยไม่มีพักเบรก  

  • โปรแกรมที่ 2

วิ่งโซน 2-3 ต่อเนื่อง 45 นาทีขึ้นไป แล้วเพิ่มเวลาขึ้นอีก 5 นาทีในทุกๆสัปดาห์ โดยปกติแล้วการเบิร์นไขมันในช่วง 30-45 นาทีจะเบิร์นได้ 2 เท่า แต่ถ้าวิ่ง 60-90  นาทีจะเบิร์นได้มากถึง 5 เท่า

  • โปรแกรมที่ 3

ถ้าวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งช้าก่อนจากนั้นเพิ่มความเร็วทุก 2 นาที จนกระทั่งความเร็วไปแตะที่ระดับ 7-10 จะรู้สึกเหนื่อยมากจนหอบ จึงค่อยๆลดระดับความเร็วลงมาจนอยู่ในระดับเดินเร็ว ทำครบเรียกว่า 1 เซต ให้ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซต

               ทุกโปรแกรมต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและหัวเข่า จริงๆแล้วมันมีการวิ่งอีกลักษณะหนึ่งที่ช่วยเบิร์นไขมันได้ในปริมาณมาก ซึ่งก็คือการวิ่งแบบ Interval ลักษณะคล้ายกับการออกกำลังกายแบบ HIIT แต่ว่ามันเหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว มีความแข็งแรงมากพอสมควร เพราะการออกกำลังกายในลักษณะนี้เป็นอะไรที่ค่อนข้างหนักหน่วงมากๆ จึงไม่น่าจะเหมาะกับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะฉะนั้นจึงไม่แนะนำให้ลองทำจนกว่าจะแข็งแรงเพียงพอแล้ว

วิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี
วิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

ออกกำลังกายประเภทอื่นสลับกับการวิ่ง

               เมื่อคนเราวิ่งไปสักระยะหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มแข็งแรงมากขึ้นจน “ชิน” ไปเอง ทำให้ขาดการพัฒนา คนที่เลือกการวิ่งลดน้ำหนักจะรู้ดีว่าเมื่อวิ่งจนน้ำหนักลดมาได้ในระดับหนึ่งแล้ว น้ำหนักจะค่อนข้างอยู่ตัวมาก แทบไม่ลดลงอีกเลย ถ้าอยากให้ร่างกายมีการพัฒนาอย่างสม่ำเสมอ น้ำหนักลดลงเรื่อยๆควรออกกำลังกายแบบอื่นสลับกันไปบ้าง จะได้ไม่จำเจ ร่างกายจะได้เรียนรู้อะไรใหม่ๆอย่างสม่ำเสมอ สำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆที่แนะนำ ดังนี้

1. เซอร์กิตเทรนนิ่ง

คือการออกกำลังกายแบบครบวงจรที่จะต้องออกหลายๆท่าและออกให้ครบทุกส่วนของร่างกาย การฝึกนี้จะต้องทำแบบต่อเนื่องและพักระหว่างเซตให้น้อยที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและเต้นแรงแบบต่อเนื่องเช่นเดียวกัน ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีไม่ต่างจากการวิ่งและยังเผาผลาญพลังงานโดยรวมได้มากกว่าเนื่องจากกล้ามเนื้อถูกใช้หลายมัดทั่วทั้งร่างกาย ทั้งนี้เซอร์กิตเทรนนิ่งอาจได้เบิร์นไขมันได้มากหรือน้อยกว่านี้ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความหนัก-เบาของโปรแกรมเซอร์กิตเทรนนิ่งที่เลือกใช้

2. กระโดดเชือก

เป็นการคาร์ดิโอที่ง่ายมาก ใช้แค่เชือก 1 เส้นเท่านั้นและสามารถทำได้ที่บ้านเลย การกระโดด 100-200 ครั้ง/นาทีก็ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากถึง 13 กิโลแคลอรี่แล้ว แต่ว่าถ้าหากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อเข่าอยู่ก่อนแล้ว อาจไม่เหมาะกับวิธีนี้

3. ว่ายน้ำ

นี่ก็เป็นการคาร์ดิโอที่ดีเช่นเดียวกัน แถมยังสามารถออกได้ทุกคนไม่เว้นแม้แต่ผู้ที่มีปัญหาข้อกระดูก เพราะมีแรงกระแทกน้อยมากเลยค่ะ

               การวิ่งลดน้ำหนักถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะสำคัญมาก แต่อย่าลืมว่าการคุมน้ำหนักก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะถ้าออกกำลังกายแต่ยังทานอาหารตามใจปาก ในวงการคนลดน้ำหนักจะบอกว่าหุ่นเหมือน “หมูที่แข็งแรง” ซึ่งก็คือจะเป็นหุ่นที่มีกล้ามเนื้อแต่ถูกบังด้วยไขมันนั่นเอง เพราะฉะนั้นต้องใส่ใจคุมอาหารควบคู่กันไปด้วย สุดท้ายคืออย่าลืมดูแลสุขภาพในด้านอื่นอย่างเช่น การนอนหลับพักผ่อน การดื่มน้ำให้เพียงพอ สุขภาพจิตที่แจ่มใสไม่เครียด เป็นต้น ทั้งหมดส่งผลต่อการลดน้ำหนักทั้งสิ้น