เคล็ดลับที่นักวิ่งควรรู้! วิ่งอย่างไรให้อึดทนนานมากขึ้น โดยไม่เหนื่อย
เชื่อว่านักวิ่งทุกคนต่างก็ต้องการพละกำลังในการวิ่งระยะไกลได้อย่างอึดทน เรียกว่าวิ่งได้นานโดยไม่มีเหนื่อย ซึ่งการจะวิ่งได้เช่นนี้จำเป็นจะต้องได้รับการฝึกวิ่งอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายทนทานต่อการวิ่งระยะเวลานานได้อย่างแข็งแกร่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ก็สามารถฝึกเพื่อให้ร่างกายพร้อมรับกับการวิ่งระยะไกลได้เช่นกัน มาดูกันดีกว่าว่าจะมีเทคนิคในการวิ่งให้อึดทนนานขึ้น โดยไม่มีเหน็ดเหนื่อยได้อย่างไรบ้าง
1. วอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง
เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้ปรับตัวอย่างเหมาะสม ควรวอร์มอัพร่างกายก่อนการวิ่งทุกครั้ง ด้วยวิธีง่ายๆ เพียงจ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเขย่งก้าวกระโดดสัก 5-10 นาที เหยียดยืดกล้ามเนื้อแขนและขาสักเล็กน้อย เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นก่อนวิ่ง
2. ฝึกวิ่งเพื่อให้ร่างกายปรับตัวจนเคยชิน
คนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ยิ่งต้องซ้อมวิ่งบ่อยๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวจนเคยชินมากขึ้น โดยวันนี้คุณอาจจะฝึกวิ่งด้วยระยะทางไกลได้นานแค่นี้ แต่พรุ่งนี้ให้ฝึกด้วยจำนวนเวลาและระยะทางที่ไกลมากขึ้นกว่าเดิม ทำแบบนี้เป็นประจำ ร่างกายจะเกิดความชินกับการวิ่ง และปรับตัวได้ดีกับการวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น โดยจะมีอาการเหนื่อยน้อยลงเมื่อเทียบกับการฝึกวิ่งในครั้งแรกๆ
3. ระยะเวลาในการฝึกวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ
การฝึกวิ่งที่ดี ควรให้ความสำคัญกับระยะเวลาในการฝึกร่วมด้วย เพื่อให้ร่างกายมีความอึดมากขึ้น ดังนั้นควรแบ่งตารางในการฝึกด้วยการเพิ่มระยะเวลามากขึ้นในทุกๆ วันหรือทุกสัปดาห์ของการฝึก แต่ต้องไม่หักโหมมากเกินไป ไม่เช่นนั้น อาจจะก่อให้เกิดส่งผลเสียกับร่างกายตามมาได้
4. พัฒนาความเร็วในการวิ่งให้มากขึ้น
เริ่มจากวิ่งด้วยความเร็วปกติ 2-3 นาที ก่อนสลับมาวิ่งแบบ Sprint ประมาณ 10 วินาที เพื่อให้ร่างกายเกิดการปรับตัวให้เหมาะสมกับความเร็วที่มากขึ้น โดยควรฝึกเร็วปกติสลับกับความเร็วแบบ Sprint ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งร่างกายเกิดความเคยชิน ซึ่งหลังจากฝึกในระยะเวลาที่เหมาะสมแล้ว ร่างกายจะพร้อมวิ่งด้วยระยะทางที่ไกลกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน
5. ฝึกวิ่งบนความชันต่างระดับ
หลังจากฝึกวิ่งให้เร็วด้วยระยะเวลาที่ยาวนานขึ้นแล้ว คุณควรฝึกวิ่งบนพื้นผิวที่มีบนความชันต่างระดับ เช่น วิ่งขึ้นเนิน ขึ้นบันได หรือขึ้นที่สูง เพื่อกระตุ้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา โดยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยฝึกความพร้อมของปอดให้ฟิตกว่าเดิม ทำให้คุณสามารถหายใจได้ดีระหว่างที่วิ่งจริงโดยไม่รู้สึกหอบเหนื่อย
6. วิ่งสลับกับการเดินเร็วบ้าง
หากคุณวิ่งด้วยความเร็วสุดแรงเกิดแล้วรู้สึกเหนื่อยล้า ให้เปลี่ยนมาเดินเร็วสลับกันบ้าง ซึ่งการเดินเร็วสลับกับการวิ่งที่เหมาะสมนั้น ควรเดินแบบก้าวเท้ายาวๆ แล้วเร่งสปีดให้เร็วมากขึ้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่รู้สึกเกร็งหรือถูกใช้แรงหนักมากเกินไป และยังทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นได้ด้วย หลังจากสลับเดินเร็วแล้ว เมื่อร่างกายพร้อมที่จะวิ่งต่อ ก็ให้คุณกลับไปวิ่งด้วยความเร็วปกติอีกครั้ง
7. ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ
กล้ามเนื้อถือเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยขับเคลื่อนร่างกายของคุณไปยังจุดหมายต่างๆ แนะนำให้หมั่นฝึกออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ ด้วยวิธีการ Weight Training ซึ่งถือเป็นวิธีที่ง่ายที่สุด เพราะจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการใช้งานได้อย่างเหมาะสม และเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง
8. หายใจขณะวิ่งให้ถูกต้อง
การหายใจขณะวิ่ง ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อย โดยควรหายใจเข้าทางจมูก แล้วปล่อยลมหายใจออกทางจมูกและปากพร้อมกัน ไม่ควรหายใจแรงเกินไป เพราะจะยิ่งเพิ่มความเหนื่อยมากขึ้น วิธีนี้ถือเป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกจุกเสียดท้องขณะวิ่ง และยังทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยมากเกินไปด้วย
9. เช็คความพร้อมของร่างกายทุกครั้งก่อนวิ่ง
ความพร้อมของร่างกายเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญลำดับต้นๆ สำหรับการวิ่ง เพราะหากร่างกายของคุณไม่พร้อม มีโรคประจำตัว หรือเกิดอาการบาดเจ็บในส่วนต่างๆ ก็ย่อมทำให้ไม่สามารถวิ่งไปถึงเป้าหมายได้ ดังนั้น ก่อนวิ่งระยะไกลทุกครั้ง ควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ เช็คร่างกายของตัวคุณเองก่อนว่าพร้อมสำหรับการวิ่งมากแค่ไหน
การวิ่งให้ได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ จำเป็นต้องอาศัยระยะเวลาในการฝึกฝน อย่าเพิ่งถอดใจหากคุณไม่สามารถวิ่งได้อย่างที่ใจต้องการ ให้ลองนำเอาเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในการฝึกวิ่งดูก่อน เมื่อฝึกได้ในระยะเวลาที่เหมาะสมแล้ว เชื่อว่าคุณจะกลายเป็นนักวิ่งที่ดี มีประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างยาวนานและอึดทนขึ้น โดยที่ไม่มีอาการเหนื่อยอย่างแน่นอน
