เทคนิคการออกกำลังกายแบบ DRILL เพื่อเสริมประสิทธิภาพการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

เทคนิคการออกกำลังกายแบบ DRILL เพื่อเสริมประสิทธิภาพการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

การออกกำลังกายแบบ DRILL เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญอย่างมากสำหรับนักวิ่ง เพราะการฝึก DRILL เป็นประจำจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการวิ่ง ทำให้การขับเคลื่อนร่างกายเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ และยังสามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขณะวิ่งได้อีกด้วย หากนักวิ่งต้องการเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น การฝึกออกกำลังกายด้วยวิธี DRILL จึงสามารถตอบโจทย์ได้ดีที่สุด

วิธีฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL ควรฝึกอย่างไร

การฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL ที่เหมาะสมนั้น ควรฝึกอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาในการฝึกครั้งละ 10-15 นาทีก่อนวิ่ง ซึ่งการฝึกด้วยระยะเวลานี้จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถคงประสิทธิภาพจากการฝึก และสร้างประโยชน์ต่อการวิ่งในแต่ละครั้งได้อย่างจริงจัง

ท่าฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL

เรามาดูกันดีกว่าว่าการฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL เพื่อเพิ่มสมรรถนะความแข็งแรงของร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งมากขึ้นนั้น มีท่าฝึกอย่างไรบ้าง

1. ท่า SKIPPING

ท่าแรกของการออกกำลังกายแบบ DRILL คือ ท่า SKIPPING เป็นท่าสำคัญในการช่วยเพิ่มระยะก้าว และระยะยกเข้าให้กับนักวิ่ง ทำให้เกิดสมดุลของการก้าวมากขึ้น การฝึก SKIPPING ที่เหมาะสม คือควรยกเข่าให้สูงในแต่ละก้าว และแกว่งแขนให้มากขึ้น เน้นแรงเหวี่ยงของแขนเพื่อให้เกิดการทรงตัวที่ดีต่อการวิ่ง นักวิ่งควรฝึกท่า SKIPPING อย่างน้อยด้วยระยะทาง 15-20 เมตร แล้วหยุดพัก จากนั้นทำซ้ำอีก 2-3 ครั้ง สลับกับการหยุดพักไปเรื่อยๆ

2. ท่า BOUNDING

ท่านี้จะช่วยให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ซึ่งจะทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งระยะไกลโดยไม่เกิดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลในการถีบตัวไปข้างหน้าได้อย่างมั่นคง โดยไม่เสียการทรงตัว ทำให้เกิดความสมดุลในการเคลื่อนไหว การฝึก BOUNDING ที่เหมาะสม คือกระโดดสองขาไปข้างหน้าเป็นระยะทางอย่างน้อย 5 เมตร จากนั้นสลับมากระโดดทีละขาอีกอย่างน้อย 5 เมตร

3. ท่า LUNGE

เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงกล้ามเนื้อกลางลำตัว ซึ่งมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและกล้ามเนื้อก้นในเวลาเดียวกัน ยิ่งฝึกบ่อยครั้งก็จะยิ่งทำให้นักวิ่งเกิดความสมดุลขณะวิ่ง วิ่งแล้วทรงตัวได้อย่างมั่นคงด้วยความเร็วที่มากขึ้น โดยการฝึก DRILL ท่านี้มีวิธีการฝึกง่ายๆ คือ ก้าวขากว้างทั้งสองข้าง แล้วก้าวข้างประมาณ 10 ก้าว ฝึกก้าวทั้งแบบเดินหน้าและถอยหลัง ส่วนด้านข้างให้ก้าวในลักษณะเดียวกับการทำ Squat สลับขาคนละข้างประมาณ 10 ก้าวเช่นกัน

4. ท่า LATERAL SQUAT

ท่านี้สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการออกแรงในแบบเดียวกับท่า Squat ไปทางด้านข้าง สลับซ้ายขวาอย่างน้อยข้างละประมาณ 15 เมตร โดยกะระยะก้าวให้ห่างประมาณหัวไหล่ เคลื่อนที่ไปช้าๆ ไม่ต้องรีบ ทำสลับกันไปอย่างน้อย 5-10 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้น และเป็นประโยน์ต่อร่างกายในขณะวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งบนพื้นผิวของเส้นทางที่ไม่เรียบ อย่างเช่น การวิ่งเทรล หรือถนนหนทางที่มีสภาพขรุขระซึ่งจะต้องใช้กำลังควบคุมการทรงตัวขณะวิ่งให้มั่นคงมากที่สุด

5. ท่า CARIOCA และ QUICK FEET

ท่านี้จะช่วยฝึกฝนความเร็วในการเคลื่อนไหวของเท้าให้ไวต่อการก้าวมากขึ้น รวมถึงเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงเข่าและสะโพก ไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บขณะก้าว เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพิ่มสมรรถนะในการก้าวเท้า และยังช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งได้มากขึ้น โดยสามารถฝึกได้ด้วยการก้าวเท้าสลับไขว้กันไปทั้งทางด้านซ้ายและขวาอย่างรวดเร็ว ซึ่งขณะเดียวกันก็ให้แกว่งแขนไปด้วย เพื่อจะได้ฝึกด้านการทรงตัวไปพร้อมกัน โดยควรฝึกอย่างน้อยเป็นระยะทาง 15-20 เมตร

ประโยชน์ของการฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL

ประโยชน์ของการฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL ที่นักวิ่งจะได้รับ มีดังนี้

1. DRILL ถือเป็นการวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งที่เหมาะสม เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อ ทำให้สามารถวิ่งได้ดีขึ้น

2. DRILL ช่วยลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง เพราะร่างกายจะสามารถปรับสมดุลให้กับทุกส่วนของอวัยวะที่มีความสำคัญในการวิ่งให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ช่วงขา, เท้า, สะโพก, เข่า ทำให้เกิดการทรงตัวที่ดี และช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บลงได้

3. DRILL ช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างถูกต้อง เพราะการฝึก DRILL ที่เหมาะสมนั้นจะมีส่วนสำคัญในการปรับท่าทางในการวิ่งของคุณให้ถูกต้องมากขึ้น ทั้งการทรงตัวที่ถูกวิธีและการก้าวขา หรือใช้แรงที่เหมาะสม ทำให้เกิดประสิทธิภาพในการวิ่งได้มากที่สุด

การฝึกออกกำลังกายแบบ DRILL นับเป็นการฝึกที่มีความสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคนที่ต้องการประสบผลสำเร็จในการวิ่งและมีการพัฒนาการตนเองในทิศทางที่ดีมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง หากขาดการฝึกซ้อม DRILL ก่อนลงวิ่งจริง ก็อาจจะทำให้การวิ่งเป็นไปได้อย่างไม่เต็มประสิทธิภาพ อาจจะวิ่งผิดท่า และเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ง่าย ดังนั้น หากคุณต้องการวิ่งให้ได้อย่างมืออาชีพ ก็ควรปรับเปลี่ยนการวอร์มอัพร่างกายก่อนวิ่งมาเป็นการฝึก DRILL เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการวิ่งทุกครั้งจะดีที่สุด