Pace คืออะไร มีประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างไร นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้!!!

Pace คืออะไร มีประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างไร นักวิ่งมือใหม่ต้องรู้!!!

               เมื่อการวิ่งเริ่มเป็นที่นิยม ผู้คนมากมายหันมาวิ่งออกกำลังกายกันมากขึ้น บางคนวางแผนไปไกลในระดับลงแข่งขัน แต่เชื่อว่านักวิ่งมือใหม่หลายคนต้องเคยได้ยินคำว่า “เพซ (Pace)” กันมาก่อนบ้างแล้วอย่างแน่นอน ซึ่งก็คงทำให้รู้สึกสงสัยไม่น้อยว่า Pace คืออะไรกันแน่นะ สำคัญต่อการวิ่งมากน้อยอย่างไร แล้วจะคำนวณอย่างไรดีจึงจะเหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด  

Pace คืออะไร

               Pace คือ เวลาที่ใช้ในการวิ่งต่อระยะทาง 1 กิโลเมตรหรือ 1 ไมล์สำหรับเมืองนอก เรียกว่า Pace ยิ่งต่ำเท่าไร เวลาที่ใช้วิ่งก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น Pace คือสิ่งที่สามารถบอกอะไรได้หลายอย่างเพราะยิ่งค่าต่ำมากเท่าไรยิ่งวิ่งเร็วมากขึ้นเท่านั้น ทั้งยังช่วยบอกถึงความเร็วโดยรวมได้ด้วยว่าตลอดระยะทางวิ่งด้วยความเร็วเฉลี่ยเท่าไร วิ่งได้ความเร็วสม่ำเสมอหรือไม่ ทำสถิติได้ดีหรือเปล่า เป็นต้น การรู้ Pace สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้หลายประการแต่จะขอพูดถึงประเด็นนี้กันในภายหลังนะคะ

วิธีการหา Pace คืออะไร

               ปัจจุบันนี้การหา Pace คือสิ่งที่ทำได้ง่ายมากเพราะเชื่อว่าคนที่รักการออกกำลังกายส่วนใหญ่มี Smart Watch ติดตัวกันหมดทุกคนแล้ว วิธีการหาก็แค่จับเวลาการวิ่งในระยะทาง 1 กิโลเมตรว่าใช้เวลาไปกี่นาที Smart Watch ปัจจุบันนี้มี GPS ที่ค่อนข้างแม่นยำ จับได้ทั้งเวลาและระยะทางแถมคำนวณออกมาเป็นค่า Pace ให้เสร็จสรรพ ในขณะวิ่งเลย สะดวกสบายมากๆ แต่ถ้าใครวิ่งตามสนามมาตรฐาน ส่วนมากจะมีความกว้าง 400 เมตร การจับเวลาใช้นาฬิกาธรรมดาทั่วไปได้ แล้วค่อยนำมาคำนวณทีหลังก็จะได้ค่า Pace เช่นเดียวกัน

               หากเราทราบค่า Pace และระยะทางที่จะวิ่งแล้ว ก็จะคำนวณระยะเวลาที่ใช้วิ่งกันแบบคร่าวๆได้ เช่น วิ่ง Pace 6 ด้วยความเร็วปกติไม่ใช่ความเร็วสูงสุด ถ้าวิ่ง 10 กิโลเมตร เวลาที่จะใช้วิ่งก็ราวๆ 60 นาที

การหา Pace การวิ่งที่เหมาะสม

               ส่วนใหญ่แล้วนักวิ่งหน้าใหม่โดยเฉพาะผู้ที่เพิ่งจะเริ่มลงแข่งขันมินิฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกๆมักจะรู้สึกสงสัยกันอยู่เสมอว่าควรวิ่งด้วย  Pace คือเท่าไรดี คำถามไม่สามารถตอบออกมาเป็นตัวเลขเป๊ะๆได้เพราะว่าความเร็วที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับค่า VO2 Max* ของแต่ละคนด้วย

               *ค่า VO2 Max คือค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายจะนำไปใช้เพื่อเผาผลาญพลังงานที่ได้จากสารอาหาร มีหน่วยเป็นมิลลิลิตร/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ค่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น เพศ อายุ ความแข็งแรงของร่างกาย ชาติพันธุ์ เป็นต้น ในขณะวิ่งร่างกายจะดึงออกซิเจนมาใช้ และถ้าวิ่งติดต่อกันเป็นเวลานานออกซิเจนจะถูกใช้สูงสุดจนไม่เพียงพอต่อการนำมาใช้เผาผลาญพลังงานอีกต่อไป เพราะฉะนั้นร่างกายจะเริ่มนำพลังงานมาใช้จากกระบวนการที่ไม่ได้พึ่งพาออกซิเจนแทน ซึ่งกระบวนการหลังเนี่ยมันทำให้เกิดกรดแลคติกสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ กรดนี้ทำให้ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อ ในนักวิ่งที่ไม่ค่อยได้ฝึกซ้อมเท่าไรนัก ร่างกายจะยังไม่แข็งแรงมากเท่าไร กรดแลคติกจะถูกผลิตออกมาเยอะ ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยล้าได้เร็ว ค่า VO2 Max จะต่ำ ส่วนในผู้ที่มีร่างกายแข็งแรง สามารถวิ่งได้นานโดยไม่เหน็ดเหนื่อยหรือปวดเมื่อย ค่า VO2 Max จะสูงกว่ามากถ้าเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความหนักในระดับเดียวกัน แล้วจะหาค่า Pace ให้ตรงกับค่า VO2 Max อย่างไร มาดูวิธีการกันค่ะ

               เคยมีการทดลองในระดับ Elite Level ต่ออัตราส่วนของ VO2 Max ของนักกีฬาวิ่งพบว่า

• หากวิ่งด้วยระยะทาง 800 เมตร จะมีอัตราการใช้พลังงาน 130% ของค่า VO2 Max
• หากวิ่งด้วยระยะทาง 1,500 เมตร จะมีอัตราการใช้พลังงาน 110% ของค่า VO2 Max
• หากวิ่งด้วยระยะทาง 3,000 เมตร จะมีอัตราการใช้พลังงาน 100% ของค่า VO2 Max
• หากวิ่งด้วยระยะทาง 5,000 เมตร จะมีอัตราการใช้พลังงาน  96% ของค่า VO2 Max
• หากวิ่งด้วยระยะทาง 10,000 เมตร จะมีอัตราการใช้พลังงาน 92% ของค่า VO2 Max
• หากวิ่งด้วยระยะทาง 42.195 กิโลเมตร(มาราธอน) จะมีอัตราการใช้พลังงาน 85% ของค่า VO2 Max

               อธิบายได้ง่ายๆคือร่างกายจะมีอัตราการใช้พลังงาน 100% ที่การวิ่งเต็มที่ในระยะ 3,000 เมตรหรือ 3 กิโลเมตรนั่นเอง ดังนั้นการหา Pace ที่เหมาะสมกับศักยภาพร่างกายของตัวเองอยู่ก็ดูได้จากการวิ่ง 3 กิโลเมตรนี่ล่ะ และนี่เป็นตัวอย่างการหา Pace ที่การวิ่งในระยะทางต่างๆ

• ระยะทางการวิ่ง 3 กิโลเมตร ได้ Pace เฉลี่ย 5 นาที/กิโลเมตร (300 วินาที/กิโลเมตร) นี่คือ Pace การวิ่งที่ VO2 Max 100%
• ระยะทางการวิ่ง 5 กิโลเมตร การคำนวณค่า Pace คือจะต้องไม่เกิน 96% ของ VO2 Max  ซึ่งก็คือ 5 นาที(300 วินาที) 0.96 กิโลเมตร สูตรการคำนวณคือ (300×100)/96 = 312.4 วินาที หรือ 5.12 นาทีนั่นเอง
• หากจะลงแข่งขันวิ่งมินิมาราธอน (10.2 กิโลเมตร) การคำนวณค่า Pace จะต้องไม่เกิน 92% ของ VO2 Max สูตรการคำนวณคือ (300×100)/92 = 326 วินาที หรือ 5.26 นาทีนั่นเอง

               สำหรับการวิ่งในระยะทางอื่นๆก็คำนวณได้ตากสูตรเดิมเพียงแต่แทนค่าอัตราการใช้พลังงานที่แตกต่างกันไปตามระยะทางที่วิ่งเท่านั้นเอง เพียงเท่านี้ก็จะได้ Pace ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและระยะทางในการวิ่งแล้ว อย่างไรก็ตามนี่เป็นการคำนวณสำหรับนักกีฬา เพราะฉะนั้นในผู้ที่วิ่งเพื่ออกกำลังกายธรรมดาทั่วไปค่า Pace ไม่จำเป็นต้องต่ำมากขนาดนี้  เช่น วิ่ง 5 กิโลเมตร ค่า Pace ควรบวกเพิ่มไป 10 วินาที เป็น 5.22 นาที/กิโลเมตร หรือวิ่งมินิมาราธอน ค่า Pace ควรบวกเพิ่มไปอีก 15 วินาที เป็น 5.41 นาที/กิโลเมตร เป็นต้น นี่ก็นับว่าเป็นการวิ่งที่สุดยอดมากแล้ว

การรู้จัก Pace คืออะไร มีประโยชน์ต่อการวิ่งอย่างไร

               การรู้ Pace ของตัวเองมีประโยชน์ในหลายแง่สำหรับนักวิ่ง โดยเฉพาะด้านการวางแผนฝึกซ้อมและการพัฒนาผู้วิ่ง ดังนี้

1. ใช้กำหนดค่าในการซ้อมวิ่งได้ เช่น ถ้าฝึกวิ่งระยะไกล Pace ที่ใช้ต้องมีความเร็วไม่มากนัก วิ่งช้าลง เพิ่มระยะทางให้ไกลมากขึ้น หรือถ้าจะฝึกวิ่งแบบ Interval ควรใช้ Pace ที่มีความเร็วมากขึ้น ระยะทางที่วิ่งไม่จำเป็นต้องไกลมากนัก จะได้วิ่งได้เร็ว ทำเวลาได้ดีมากขึ้น เป็นต้น
2. วิ่งได้อย่างสม่ำเสมอ เมื่อรู้ Pace ของตัวเองแล้ว จะช่วยให้ควบคุมความเร็วของการวิ่งได้อย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ไม่วิ่งเร็วหรือช้าจนเกินไป เป็นประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ชอบวิ่งเร็วในระยะทางเริ่มต้นแล้วมาแผ่วตอนกลางหรือปลาย เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกหมดแรงก่อนถึงเส้นชัยแล้ว ยังทำให้มีอาการจุกเสียดแน่นบริเวณชายโครงได้อีกด้วย ซึ่งถ้าสามารถคุม Pace ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ โอกาสที่จะเรื่องดังกล่าวด้านบนก็น้อยลง
3. ช่วยให้รู้ว่าตัวเองเป็นนักวิ่งกลุ่มไหน การวิ่งจะแบ่งออกเป็น 12 Pace

Pace 8-12 : มักจะอยู่ท้ายขบวน วิ่งต่อเนื่องได้ไม่นานมากนัก พักวิ่งไม่เป็นเวลา ส่วนใหญ่จะเป็นกลุ่มนักวิ่งมือใหม่

Pace 6-8 : จะเป็นคนที่วิ่งมาได้สักระยะหนึ่งแล้ว วิ่งต่อเนื่องได้ไกลมากขึ้น พักน้อยลง จะอยู่ประมาณกลางๆขบวน

Pace 5-6 : จะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วแล้ว พักไม่มาก วิ่งอยู่กลางค่อนไปทางหน้าขบวน

Pace 3-4 : คือกลุ่มที่วิ่งด้วยความเร็ว อยู่หน้าขบวน วิ่งแทบไม่พักเลย มักจะวิ่งเพื่อชิงรางวัล

Pace 1-2 : ส่วนมากเป็นนักกีฬา จะวิ่งด้วยความเร็วมาก

4. สถิติการวิ่งดีมากขึ้น Pace คือสิ่งที่นำมาใช้เพื่อตรวจสอบประสิทธิการวิ่งของตัวเองได้ว่าอยู่ในเกณฑ์ดีหรือไม่อย่างไร นอกจากนี้ยังนำมาตั้งเป็นเป้าหมายขนาดเล็กเพื่อทำลายสถิติเดิมได้อีกด้วย แน่นอนว่ามันเป็นความท้าทายอย่างหนึ่ง สร้างสีสันให้กับการวิ่งไม่น้อยเลยทีเดียว

               ถึงตอนนี้ก็ทราบกันแล้วใช่ไหมละคะว่า Pace คืออะไร และเรื่องนี้จะเป็นความรู้เล็กๆส่วนหนึ่งที่ใช้ประกอบการวิ่ง แต่มันกลับมีความสำคัญกับการฝึกซ้อมวิ่งไม่น้อยเลยทีเดียวพิสูจน์ได้จากประโยชน์จากการรู้จัก Pace ทั้งหมดด้านบนที่เรานำมาฝากกันนั่นเอง เพราะฉะนั้นควรฝึกคำนวณค่า Pace ที่เหมาะสมกับตัวเองซึ่งสามารถคำนวณได้ไม่ยากเลยจากตัวอย่างที่เรานำมาฝากกัน หากคำนวณได้แล้วจะได้ฝึกซ้อมได้อย่างถูกต้องเหมาะสมแถมยังทำให้เรารู้สถิติการวิ่งของตัวเองได้อีกด้วยนะ